Di conseguenza l’allenamento deve essere specifico in base all’effetto desiderato. Per allenarsi in vista di un determinato evento l’atleta dovrà utilizzare metodi su misura per soddisfare le richieste specifiche di tale competizione. I carichi diventano specifici quando l’atleta è in grado di sopportare determinati allenamenti (capacità di recupero, capacità di sopportare le intensità dell’allenamento specifico).
Per ottenere risultati specifici è necessario che l’allenamento sia specifico, nonostante ciò questa potrebbe essere “un’arma a doppio taglio”. Eccedere con l’utilizzo di mezzi specifici potrebbe portare a lungo termine al decadimento della prestazione, che è tanto maggiore quanto è minore l’esperienza dell’atleta.
La specificità dell’allenamento dovrebbe essere utilizzata in modo costante soltanto da atleti evoluti nei periodi pre-agonistico ed agonistico per lo sviluppo delle abilità specifiche di gara.
L’eccesso di specificità può:
- portare ad uno sviluppo asimmetrico della muscolatura con problematiche posturali e talvolta infortuni;
- aumentare noia e stress dovuti all’allenamento;
- portare a ristagno delle prestazioni soprattutto nelle categorie giovanili;
Per evitare questo gli allenatori devono diventare abili a gestire stimoli specifici con stimoli generali e multilaterali in percentuali diverse a seconda del momento della preparazione e del livello dell’atleta.
Principio della specializzazione
La specializzazione si riferisce all’allenamento mediante esercitazioni che sviluppano capacità e tecniche necessarie alla performance in un’attività specifica. Un lanciatore necessita lo sviluppo della forza in aree specifiche del corpo e di sviluppare abilità e movimenti necessari per le specialità di lancio. Un runner avrà bisogno di velocità e resistenza con la giusta combinazione tra loro a seconda della distanza che sarà percorsa in gara. Inoltre dovrà sviluppare una tecnica ideale ed efficiente in a base alla distanza di gara.
Tutti questi fattori vanno sviluppati mediante un allenamento specifico.
Come descritto nel paragrafo precedente gli atleti di alto livello (élite), però, non si allenano soltanto mediante allenamenti specifici: la maggior parte dell’allenamento è generale e multilaterale. Come già suggerito nell’articolo “multilateralità o specializzazione” è importante programmare un graduale cambio di enfasi dall’allenamento multilaterale e generale a quello specifico in base all’età dell’atleta.
È importante che i giovani inizino a praticare l’atletica tra i 10 ed i 12 anni (prima dei dieci anni avranno svolto attività polisportive e ludiche), per poi iniziare a specializzarsi in una disciplina specifica tra i 13 ed i 14 anni ed infine passare alla fase di ricerca dell’alta prestazione tra i 18 ed i 23 anni.
Negli ultimi 10 anni l’età degli atleti top è salita. Nelle gare di potenza il picco massimo prestativo si realizza spesso tra i 20 ed i 25 anni, e spesso tali atleti riescono ad allungare la propria carriera agonistica fino a oltre i 30 anni. Nelle gare di resistenza, soprattutto quella prolungata (sopra i 5km) il picco arriva tra i 25 ed i 30 anni e la carriera continua spesso fino a cavallo dei 40.
Principio della creazione di un modello dei processi di allenamento
Questo principio è utile per sviluppare un modello per migliorare le performance in un evento specifico. Il modello è utilizzato per sviluppare il modello di allenamento che simula al meglio le richieste specifiche di un determinato evento. La difficoltà più grande nella creazione di tale modello è che ci vogliono svariati anni e molta pazienza per perfezionarlo. Esso inizia con l’analisi da parte dell’allenatore del gesto di gara e delle necessità nervose e metaboliche necessarie al miglioramento della prestazione, ma da quel momento in poi l’allenamento sarà basato su tentativi ed errori per affinare e migliorare il modello stesso.
Nella creazione del modello dei processi di allenamento l’allenatore dovrebbe tenere presente:
- Studi scientifici riguardo lo sport da allenare:
- Sistemi energetici dominanti nello sport specifico (ergogenesi)
- Biomeccanica sport dello specifico
- Video-analisi azione specifica (atleti d’èlite)
- Studio e valutazione della tradizione e della letteratura dell’allenamento di uno sport specifico:
- Analisi critica
- Punti positivi
- Punti negativi
- Tradizioni “difficilmente modificabili”
- Analisi del movimento specifico
- Prime movers (PM)
- Azioni muscolari dei PM (eccentrico – concentrico – isometrico – pliometrico)
- Angoli ROM (specifici)
- Piani di movimento: su che assi?
- Forza specifica: tra forza massimale, potenza, potenza resistente, forza resistente di breve, media o lunga durata. Questa è la qualità della forza
che verrà sviluppata prima del periodo competitivo, e in questo mantenuta.
Legge della reversibilità
Gli effetti dell’allenamento sono reversibili, cioè dal momento in cui un atleta decide di interrompere l’allenamento il “deallenamento” si verifica abbastanza rapidamente. Il deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti, mentre sembra essere meno marcato negli atleti d’élite.
In linea di massima soltanto dopo un paio di settimane il deallenamento coinvolge le abilità biomotorie e le capacità prestative; dopo alcuni mesi ogni modificazione
precedentemente indotta dall’allenamento finisce per scomparire.
Il punto importante è ricordare che anche per gli atleti ben allenati gli effetti di anni di allenamenti sono transitori e reversibili. È per questa ragione che gli atleti devono iniziare molti mesi prima della stagione agonistica un programma di condizionamento atletico. Per lo stesso motivo nei periodi di transizione (pausa dopo la stagione agonistica) dovrebbero continuare a dedicarsi ad attività sportive alternative per evitare un eccessivo deallenamento.
Meno marcato è il peggioramento delle capacità coordinative e tecniche (non è infrequente vedere ex atleti riuscire ad eseguire esercitazioni tecnicamente difficili anche molti anni dopo aver smesso di allenarsi!)
Il deallenamento è una condizione che si verifica anche quando il carico di allenamento non risulta più allenante con l’arrivo di una situazione di stallo del miglioramento atletico.
Principio dell’aumento del carico
Secondo questo principio se si desidera un aumento delle prestazioni atletiche (sia generali che specifiche) il carico di allenamento va aumentato con il progredire
dell’allenamento. Questo incremento dovrebbe crescere in maniera graduale (principio dell’aumento progressivo del carico di lavoro) per evitare sovraccarichi eccessivi e situazioni di sovrallenamento che potrebbero diminuire la prestazione. Il carico di lavoro dovrebbe inoltre essere intervallato da adeguati periodi di recupero (o riposo) per permettere di ottimizzare al meglio gli adattamenti al carico stesso.
Principio del carico continuo
Secondo questo principio gli atleti non dovrebbero interrompere per troppo tempo i loro allenamenti. Nella fase di transizione per evitare un eccessivo decadimento della condizione fisica generale gli atleti dovrebbero praticare attività alternative.
Principio dell’attuabilità
Anche il miglior programma di allenamento se non è “applicabile” con i propri atleti sarà un grande “flop”. Nella costruzione dei programmi di allenamento infatti l’allenatore dovrebbe essere realista: l’allenamento deve essere attuabile con i propri atleti tenendo presente svariati fattori:
- capacità fisiche, psicologiche e di recupero degli atleti;
- ambiente di lavoro (ad esempio le esercitazioni di velocità sono rischiose con temperature rigide, mentre è difficile e rischioso per la salute sostenere
lunghi allenamenti di endurance in ambienti eccessivamente caldi, allo stesso tempo anche le idee e le tradizioni della società nella quale si opera vanno valutate)
- disponibilità di tempo degli atleti (inutile programmare 5 allenamenti settimanali se gli atleti possono venire al campo soltanto 4 giorni);
- disponibilità di attrezzature (se non dispongo di bilancieri o macchinari difficilmente potrò impostare allenamenti di forza massima);
Un buon allenatore deve essere in grado di creare programmi di allenamento su misura tenendo conto di tutte le variabili possibili.
Se l’allenamento non rispondesse a questo principio l’atleta potrebbe perdere interesse e motivazione, saltando allenamenti, con conseguente diminuzione della forma fisica (deallenamento)
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