I mezzi per l’allenamento della forza
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Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e performance
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Foto di Jonas Hasselqvist da Pixabay
Introduzione: cosa sono gli hamstring?
Gli Hamstrings, detti anche ischiocrurarli, sono un gruppo muscolare composto da 4 fasci muscolari: semimembranoso, semitendinoso, bicipite capo lungo e capo breve.
Questi muscoli possiedono un’origine comune sulla tuberosità ischiatica (ad eccezione del capo breve del bicipite che origina dalla faccia posteriore del femore) e si inseriscono sulla tibia a vari livelli.
Hamstring: come sono fatti?
In particolare il semitendinoso si inserisce con il tendine comune (condiviso con sartorio e gracile) della zampa d’oca nella parte anterointerna del ginocchio, appena sotto la rima articolare, il semimembranoso sulla faccia postero interna della tibia, mentre i 2 capi del bicipite contraggono un tendine comune che si inserisce sulla testa del perone.
La loro funzione è principalmente quella di flettere il ginocchio e di estendere l’anca (quest’ultima esclude il capo breve del bicipite)
La maggior parte delle lesioni a carico di questi muscoli, circa il 57%,avviene durante azioni di sprint (1), esse rappresentano il 37% di tutte le lesioni muscolari(2); in particolare, per quanto riguarda l’atletica leggera, esse risultano in assoluto l’infortunio di maggior incidenza.(3)
Due modi per farsi male (...e tantissimi per maledirli!).
Il principale meccanismo di lesione è quello denominato “stretching type”, cioè dove si associa un movimento di flessione d’anca a quello di estensione del ginocchio(4).
Questo tipo di lesione può avvenire anche a basse velocità e colpisce principalmente la porzione muscolo-tendinea prossimale del semimembranoso (4).
L’altro meccanismo di lesione è quello detto “sprinting type” e avviene durante un azione di cambio di velocità, associato ad un rapido cambiamento della lunghezza muscolare e della forza sviluppata; in questo caso ad essere maggiormente colpita è la porzione muscolo-tendinea prossimale del capo lungo del bicipite (4).
La lesione di tipo stretching type causa sintomi e limitazioni funzionali in fase acuta maggiori rispetto alla sprinting type, ma ha tempi di recupero minori (4).
In generale, il capo lungo del bicipite è il più colpito (83%), rispetto al semimembranoso (12%) e semitendinoso (5%) (5).
Hamsting, dove ti fa male?
Un fattore importante da conoscere è inoltre la posizione in cui la lesione avviene, perché questa influenzerà i tempi di recupero.
Una lesione miofasciale, che non coinvolge quindi il tendine, avrà tempi di recupero inferiori, rispetto alle lesioni che coinvolgono anche la porzione tendinea, soprattutto se esse avvengono in prossimità del tendine intramuscolare (6).
In questo caso, più sarà estesa la lesione a carico di questa struttura, maggiori saranno i tempi di recupero (7).
È importante quindi prima di tutto identificare la sede e l’entità della lesione per impostare un corretto percorso per il Return To Sport (RTS) (62).
Purtroppo ad oggi esistono numerosi metodi di classificazione delle lesioni muscolari, e non vi è un accordo comune su quale utilizzare.
La classificazione forse ad oggi più completa, quella a cui faremo riferimento in questo articolo, è quella fornita dal Munich consensus statement, illustrata nella tabella qui sotto. (61)
Quanto tempo si può guarire da una lesione agli hamstring?
In ogni caso, nelle lesioni strutturali, i deficit di forza isometrica e di flessibilità si risolvono fra i 20 e i 50 giorni, mentre non ci sono tempistiche precise sui livelli di forza dinamica, la quale deve essere costantemente monitorata durante il percorso di RTS (8)., mentre i tempi di recupero vanno dai 15-18 giorni per una lesione 3° (stiramento), ai 25-35 giorni per una lesione 3b (strappo 1 e 2 grado), fino ad oltre 60 giorni per una lesione di tipo 4 (strappo 3 grado).
Il ritorno allo sport!
Come posso quindi impostare un buon programma di recupero su un atleta che ha subito una lesione degli Hamstrings (HSL) e di prevenzione di eventuali recidive?
È importante poi conoscere come si imposta un programma mirato al RTS, il quale è da considerarsi un processo di recupero non solo fisico, ma multifattoriale con un’importante componente bio-psicosociale (9), e va quindi gestito a 360 gradi, comprendendo un’adeguata igiene alimentare, del sonno e anche di un supporto psicologico.
Per allenatori e/o riabilitatori, fondamentale è la gestione dei carichi di allenamento e delle sue variazioni (7)
I 4 pilastri fondamentali:
- Ripristino della qualità del movimento;
- Ricondizionamento fisico;
- Ripristino delle abilità sport specifiche;
- Monitoraggio e sviluppo di un carico di allenamento in cronico
La mobilizzazione precoce è comunque consigliabile, cercando di evitare il più possibile l’immobilizzazione, che può portare alla formazione di tessuto cicatriziale sovrabbondante, con conseguente dolore e limitazioni funzionali come una maggior perdita di forza ed estensibili (10), ma bisogna considerare che un programma di esercizi svolti in presenza di dolore, non accelera i tempi di recupero rispetto ad esercizi pain free, anche se sembra migliorare la forza isometrica e mantenere la lunghezza dei fascicoli muscolari del bicipite femorale (11).
Svolgere quindi esercizi ad intensità moderata in presenza di dolore sembra essere un'opzione sicura per la riabilitazione delle lesioni acute negli Hamstring(11).
La base consiste soprattutto nell’allenamento della forza, la quale si è dimostrata più efficace nel ridurre il rischio di (re)infortunio fino al 66%, rispetto ai training propriocettivi, mentre lo stretching si è rivelato totalmente inutile a tale scopo (12). In realtà sviluppare programmi integrati da esercizi di forza ed esercizi propriocettivi, risulta maggiormente efficace nel ridurre l’incidenza delle lesioni muscolari (13).
Un esempio di ciò è il protocollo Fifa 11+ ,che ha dimostrato essere in grado di ridurre in percentuali comprese tra il 30% e il 50% le HSL nei calciatori (13).
Ciò che incide maggiormente sul guadagno di forza negli atleti, è il volume totale settimanale, infatti, a parità di volume, la frequenza settimanale non incide sul guadagno di forza (14)(15) .
Per generare un percorso di lavoro progressivo ed efficace, la cosa migliore è quella di dividere il programma per fasi, con obiettivi a breve termine e criteri misurabili per passare da una fase all’altra
Il protocollo ASPETAR costituisce un ottimo esempio di programmazione per il RTS, illustrato nella seguente tabella:
4 Fasi per tornare in pista:
(56)(60)(68)
Prevenzione. Gli Esercizi (Ovvero COSA, DOVE, COME, QUANDO E QUANTO)
Un evento acuto passato costituisce il principale fattore di rischio per una nuova lesione (55),è importante quindi attuare tutte le strategie per evitare che ciò accada durante un percorso riabilitativo.
Queste strategie possono comunque essere inserite anche in un programma di allenamento di qualsiasi atleta praticante uno sport a rischio per le HSL.
L’esercizio maggiormente studiato in questo ambito è il Nordic Hamstrings Curl (NH).
In particolare sembra che grazie a questo esercizio siano possibili delle riduzioni fino al 51% delle HSL (16)(17)(18)(19)(20)(21)(22), oltre ad una riduzione della gravità delle stesse, e dei tempi di recupero che ne conseguono (23), migliorando anche la performance nello sprint (1), generando anche modificazioni nell’architettura e nella lunghezza delle fibre muscolari (24).
Adattamenti di questo tipo avvengono solo attraverso contrazioni eccentriche già con 2 settimane di allenamento , mentre l’esercizio concentrico sembrerebbe avere effetto opposto (63). Questo effetto risulta più significativo con l’utilizzo di un carico esterno (64),anche se comunque inferiore agli effetti di un training di sprint nell’arco di 6 settimane. (1).
Questi effetti non sembrano differire se il training attraverso NH sia effettuato ad alto piuttosto che a basso volume (24); nei vari studi effettuati infatti si utilizzano protocolli che variano da 1 a 3 sessioni settimanali, con un range di ripetizioni fra le 5 e le 12 distribuiti in 2 o 3 serie (15-21)mentre la durata del programma è di 10-12 settimane, con gli adattamenti che persistono fino a dopo 4 settimane di detraining. (24).
Risulta invece significativo il momento in cui il NH viene eseguito
Infatti il NH, svolto prima ddell’allenamento invece che dopo, risulta più efficace nel modificare l’architettura del bicipite femorale(65).
L’esercizio eccentrico, il NH in particolare, è quindi fondamentale in un programma di RTS e di prevenzione, ma risulta efficace solo l’atleta ha una buona aderenza al programma (25).
Fattori come il dolore durante l’esercizio e la comparsa di DOMS possono ridurre questa aderenza al programma, mentre fattori come l’esecuzione sotto supervisione, l’allenamento di gruppo, un basso volume, possono aumentarla (25).
Alla luce di tutto ciò, inserire esercitazioni di forza eccentrica, quali in NH, in modalità supervisionata all’interno di un gruppo, con un basso volume giornaliero e una più alta frequenza settimanale (2/3), risultano un’ottima strategia per il recupero e la prevenzione delle HSL.
Possiamo comunque inserire altre esercitazioni, diverse dal NH, per sviluppare un programma di recupero e di prevenzione delle HSL.
Infatti gli Hamstrings sono attivati in maniera differente durante esercizi di focus sul ginocchio piuttosto che sull’anca (26)
Grazie a ciò, gli esercizi di prevenzione e riabilitazione possono potenzialmente essere mirati al sito di lesione (26).
Esercizi di estensione d’anca risultano più utili nell’attivare selettivamente il capo lungo del bicipite rispetto al NH (26), anche se quest’ultimo genera comunque un attivazione maggiore a livello del bicipite femorale stesso (26), e nel generare modificazioni strutturali a livello dei fascicoli muscolari situati in prossimità dell’inserzione prossimale (66).
Possiamo quindi inserire esercitazioni quali Good Morning, Razor Curl, Straight Leg Deadlift o Kneeling Good Morning.
Anche le esercitazioni pilometriche con enfasi sulla fase di landing e i depth jump, ed esercitazioni di power training come snatch, clean e kettlebells swing, sono utili per il potenziamento degli Hamstring e la prevenzione delle HSL. (57)
Non dobbiamo infine trascurare anche le esercitazioni monopodaliche. Infatti un'altra arma a nostra disposizione è il cosiddetto effetto “cross-education” ; esso consiste in un aumento in termini di forza, ipertrofia, e perfino riduzione del danno in un arto, allenando il controlaterale.
Questo effetto risulta ancora più marcato se si utilizza un training eccentrico (27).
È quindi consigliabile inserire anche esercitazioni mono arto, soprattutto in una fase iniziale sul controlaterale, per migliorare ulteriomente gli outcome.
A tal proposito, a dicembre 2019 è stato pubblicato uno studio, dove i risultati sembrebbero dimostrare una superiorità del Single Leg Roman Chair Hold rispetto al NH nello sviluppo della forza resistente (28), tuttavia i dati sono stati raccolti su un gruppo troppo ristretto per fornire una prova concreta, anche se può risultare un ottimo spunto, sia dal punto di vista pratico, sia per studi futuri.
Come già detto, lo stretching invece si è rivelato totalmente inutile nella prevenzione delle HSL (10)(12), mentre sembrerebbe efficace un training di stabilizzazione lombo-pelvico (10)(58)(59), con risultati comunque non paragonabili al training eccentrico(67).
Prevenzione: ottimizzare il recupero.
Un’altra strategia per prevenire le HSL, è quella di ottimizzare il recupero post allenamento, riducendo la fatica e la percezione di essa, ed il dolore muscolare dovuto ad un eccessivo affaticamento.
Il dolore infatti altera la coordinazione intra ed inter-muscolare, comportando una variazione del controllo motorio e degli outcome biomeccanica(29)
Anche la percezione della fatica, legata anche ad una bassa efficienza cardiorespiratoria, risulta compromettere il controllo motorio e gli outcome biomeccanici, aumentando il rischio di infortuni (30)
Seppur con basse evidenze, il massaggio sembrerebbe utile nella riduzione dei DOMS percepiti dopo l’esercizio fisico (31), attivando meccanismi di riduzione delle citochinine pro-infiammatorie e riducendo i livelli di cortisolo (32), mentre la crioterapia agisce sulla riduzione della percezione della fatica, non mostrando però un recupero migliore rispetto al solo riposo (33).
La Tecar non risulta invece essere efficace nel processo di recupero, ma anzi, sembra generare alterazioni degli outcome motori non legati ad un aumento della performance, aumentando il rischio iinfortuni (34)
Un corretto stile di vita è fondamentale per un buon recupero
Ciò che risulta essere più significativo per il recupero, sono una corretta alimentazione e il sonno.
Parlando di alimentazione, un corretto apporto calorico risulta essenziale nel recupero; infatti dopo un esercizio intenso si assiste ad un aumento del rate metabolico dovuto ai processi di riparazione tissutale.
Questo aumento può arrivare anche al 20% dopo un infortunio (35).
Inoltre le disfunzioni metaboliche, quali l’eccessivo grasso corporeo, sono fattori predisponenti per l’insorgenza di patologie muscolo scheletriche, poiché determinano una degenerazione del tessuto stesso (36)
Ricerche suggeriscono che un aumento dell’intake proteico da 1.2-1.7g/kg ad 1.5-2g/Kg di peso corporeo (BW) può rallentare la perdita di massa e forza in un atleta infortunato (37)(38).
L’assunzione di carboidrati prima e durante attività sportiva intensa, fino a 60g/h in esercitazioni ad alta intensità, ha dimostrato mantenere adeguati livelli di glucosio nel sangue abbassando il cortisolo diminuendo la percezione della fatica all’interno della sessione e riducendo la risposta infiammatoria postuma (39), mentre nei 30 min successivi l’allenamento, un assunzione di 1-1,2g/kg BW, favorisce il recupero, migliorando la performance nella sessione successiva e riducendo il rischio di infortunio (40).
L’assunzione di carboidrati e proteine combinate, con un rapporto di 3-4:1 aiuta a ridurre la percezione della fatica e l’insorgenza dei DOMS (41)(42).
Infine un ridotto apporto di grassi, soprattutto quelli essenziali quali Omega 3, sembra associato ad un maggiore rischio infortuni e ad un aumento della risposta infiammatoria, con conseguente aumento della severità (43).
Bassi valori di ferro sono associati ad una maggiore incidenza di infortuni muscolari(44)(45).
Anche la Vitamina C è utile nel ridurre la risposta infiammatoria e nella produzione di collagene per il recupero post infortunio (46)(47).
Quest’ultimo rappresenta una fase essenziale per gli atleti, poiché, un sonno corretto, è in grado di migliorare le capacità motorie e neurocognitive, aumentando la soglia della fatica (48), mentre una scarsa qualità di esso può aumentare la severità del dolore il giorno seguente (49) aumentando la possibilità di infortunio(50)
Prevenzione: altri fattori da considerare
Altro elemento che può influire negativamente sia sul recupero post-infortunio, è quello rappresentato dalla chinesifobia, cioè la paura del movimento, la quale porta progressivamente ad un aumento della percezione del dolore e di disabilità (51)
Questa situazione può essere migliorata attraverso interventi multidisciplinari ed esercizio fisico a carico progressivo(52) , il quale ha la capacità di ridurre il dolore attraverso meccanismi neurovegetativi complessi (53) mentre sono inutili interventi quali la terapia manuale, l’elettrostimolazione, terapie fisiche, kinesiotape e terapia craniosacrale (52).
Infine anche lo stress può essere un fattore importante che può alterare il recupero ed esporre ad infortuni.
Un esempio ci arriva dal football americano collegiale, dove l’incidenza degli infortuni raddoppia durante la sessione di esami rispetto al resto dell’anno accademico (54).
Per concludere
La prevenzione e il recupero post infortunio delle HSL risulta essere quindi un intervento di tipo multimodale e multidisciplinare, dove dobbiamo associare al semplice rinforzo selettivo del muscolo target, anche dei lavori funzionali e sport specifici, training di stabilizzazione lombo pelvica e lavori di ricondizionamento fisico e metabolico, lavorando con criteri precisi e fissando obbiettivi a breve, medio e lungo termine, monitorando e quantificando costantemente i risultati, oltre a lavorare anche sugli aspetti psicologici e inserendo anche una corretta igiene alimentare e del sonno, lavorando a 360 sul nostro atleta.
Articolo di Sebastiano Spotti
Fisioterapista e sprinter
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