L’allenamento di forza e potenza migliora le performance di salto e velocità
Allenamento di forza per migliorare le performance di sprint e salti
Questo articolo definisce in cosa consiste l’allenamento con sovraccarichi e i benefici che ne derivano in termini di forza e potenza.
Molti studi dimostrano che l’aumento della forza e della potenza, attraverso metodologie d’allenamento che comprendono esercitazioni e movimenti della pesistica olimpica e del powerlifting, ha un effetto positivo sulla performance.
Ad esempio questo tipo di allenamento può migliorare le espressioni di forza nel salto verticale, nella propulsione orizzontale e nella velocità e rapidità di sprint, che in sostanza sono i gesti fondamentali in moltissimi sport che prevedono movimenti esplosivi e balistici.
A tal proposito l’obiettivo di questo articolo è quello di analizzare i fattori determinanti per la performance del salto e dello sprint.
Per questo motivo abbiamo valutato l’analogia biomeccanica tra i principali gesti sport-specifici e le corrispondenti esercitazioni di forza che implicano un elevato output di forza e potenza.
In particolare abbiamo considerato le alzate del weightlifting e del powerlifting ed anche tutte quelle varianti che sembrano più adatte a fornire il maggior transfer in questi termini.
Fattori che aumentano la performance di salto e sprint
Tutti i movimenti dell’uomo, in ambito sportivo come nella vita quotidiana, avvengono grazie alla capacità del sistema nervoso centrale di emettere impulsi nervosi e alla conseguente contrazione muscolare.
Inoltre sappiamo che la produzione di forza dipende da fattori neurogeni e miogeni e avviene attraverso meccanismi di
- coordinazione intramuscolare (reclutamento fibre motorie, capacità di sincronizzazione delle fibre, frequenza di stimolo o impulso)
- intermuscolare
- movimenti riflessi [1].
Reclutamento delle fibre veloci
Durante i movimenti balistici, il pattern di reclutamento delle fibre veloci è fondamentale e immediato in quanto vengono attivate ad una frequenza di stimolo pari a 120-150 Hz già ad inizio movimento.
Questi tipi di azioni, come ad esempio il salto o la corsa, sono soggetti alle leggi della fisica balistica e presentano notevoli differenze rispetto al movimento concentrico.
Ad esempio peculiarità di questi movimenti è il fatto che si raggiunge la massima velocità possibile al termine del movimento.
Ad esempio, se consideriamo un salto verticale, la massima velocità sarà raggiunta esattamente quando le gambe sono completamente distese, un attimo prima che il piede perda il contatto da terra. Dopo questo istante, a causa della forza di gravità, la velocità inizia a diminuire. Per questo motivo nelle azioni balistiche le fibre veloci sono reclutate subito e alla massima frequenza, anche se il carico non è elevato [1].
Quindi potremmo essere portati a pensare che sia inutile lavorare con i sovraccarichi, se già con le azioni balistiche siamo in grado di stimolare le fibre veloci ad elevate frequenze. Ma questo, tuttavia, è errato sia perché nei movimenti balistici non sono reclutate tutte le fibre sia perché il tempo sotto tensione è decisamente inferiore.
Infatti proprio la durata della contrazione è un parametro importante perché correlato con la secrezione di determinati ormoni indispensabili per indurre adattamenti specifici [1].
Da cosa dipende la performance nel salto verticale?
L’efficienza e la performance del salto verticale, dunque, dipende dalla capacità contrattile del muscolo e dalla fase concentrica necessaria ad allungare il ciclo di accorciamento-allungamento (SSC) [2].
Più precisamente questo rapido ciclo, che precede il salto verticale, è chiamato Countermovement jump (CMJ) ed è differente da uno squat jump (SJ) in quanto questo non è preceduto dal pre-stiramento [2].
Generalmente il CMJ raggiunge altezze maggiori rispetto allo SJ, presumibilmente attraverso un miglior utilizzo dell’energia elastica muscolare e un aumento della trasmissione neurale dell’impulso alle fibre.
Dati specifici di molti studi riportano i valori di CMJ e SJ di atleti maschi e donne di diverse discipline [2]:
| Altezze di salto nel CMJ e nello SJ in vari sport | CMJ=40,3 | SJ=35,5 | |
| Physical Education F: | CMJ=23,3 | SJ=19,2 | |
| Volleyball | CMJ=43,4 | SJ=37,2 | |
| Untrained , M | CMJ=29,1 | SJ=27,4 | |
| National League netball, F | CMJ=32,5 | SJ=30,2 | |
| Elite divers, M | CMJ=42,1 | SJ=35,6 | |
| Elite weightlifters, M | CMJ=48,7 | SJ=46,5 |
Riassumendo, il salto in verticale è caratterizzato dall’espressione di alti livelli di forza in un tempo relativamente breve e ciò lo distingue da movimenti che esprimono forza ad intensità massimale o submassimale.
L’elevato livello di energia prodotta dai muscoli estensori dell’anca durante il salto, in un tempo limitato di 350ms (periodo di forza prodotta dalla contrazione concentrica), fornisce la logica di strutturazione dell’allenamento di forza generale, speciale e specifica [2].
Da cosa dipende la prestazione negli sprint?
Durante la corsa, l’intero corpo è impegnato nel movimento.
Questo significa che le interazioni efficienti tra muscoli agonisti, antagonisti e sinergici nella cinematica articolare sono caratteristiche chiave per un’ottima performance.
In pratica il muscolo agonista, attivo, deve avere la capacità di generare efficacemente una grande forza mentre allo stesso tempo, il muscolo antagonista deve essere rilassato.
Prime movers nella corsa
Nel movimento di corsa, durante l’estensione del ginocchio, il gruppo muscolare agonista è il quadricipite (retto del femore, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio) e il gruppo antagonista sono i muscoli posteriori della coscia [3].
Eì interessante notare che secondo alcuni studiosi, tutti gli animali terrestri aderirebbero ad una cinematica comune durante il movimento.
E questo nonostante la variabilità fenotipica e fisiologica naturale, incluso il numero di arti, le dimensioni e la forma degli arti e della massa corporea. La corsa è un esercizio tipicamente complesso e multiarticolare. Ne consegue che una migliore coordinazione dei movimenti avrà un maggiore impatto sull’aumento della forza muscolare in esercizi più complessi.
Sebbene la parte inferiore del corpo abbia un maggior coinvolgimento durante la corsa, la parte superiore del corpo ha un ruolo importante nel controbilanciare le azioni della parte inferiore [3]. Le braccia agiscono in modo controlaterale su ciascuna gamba, proporzionalmente alla frequenza della corsa, e contribuiscono in modo determinante alla massima velocità della marcia; questa cinematica sarà favorita da spalle e fianchi forti, in quanto saranno essenziali per generare una dinamica e oscillazione più veloce.
A tale riguardo la ricerca [3] dimostra che esercizi che enfatizzano la velocità e la gamma di movimenti che la favoriscono, hanno un effetto maggiore sulla performance rispetto agli esercizi che enfatizzano solo la forza assoluta.
Nello specifico la corsa, come la maggior parte delle attività atletiche, richiede forza veloce e potenza.
L’allenamento integrato forza-velocità
Gli studi [3] dimostrano che l’aumento della forza ha transfer sulla velocità per chi è condizionato. Pertanto, è ottimale aumentare sia la produzione di forza sia la velocità per massimizzare le prestazioni di potenza, che non possono essere raggiunte solo attraverso l’allenamento tradizionale per la forza assoluta.
Dunque per aumentare la potenza e la velocità nello scatto, è necessario eseguire un allenamento di resistenza alla velocità.
Allenare il Sistema Nervoso Centrale
Sappiamo che ogni movimento motorio, generale e/o fine ha un impatto positivo sul sistema nervoso, quindi è importante formare e perfezionare percorsi e schemi neurali per migliorare in modo accurato il modello specifico del movimento desiderato.
In particolare nell’allenamento dello sprint, il sistema nervoso deve essere stimolato per agire specificamente attraverso movimenti rapidi. Anche il condizionamento cardiovascolare è un fattore importante per gli sport ad alta velocità, ma è necessaria l’attenta modulazione del-l’allenamento aerobico e lattacido poiché può frenare l’obiettivo della prestazione e dello sprint, che, ricordiamo deve essere dinamico ed esplosivo [3].
Come sviluppare forza e potenza?
La forza muscolare è l’unica e la sola qualità fisica che l’uomo possiede. Tale principio è alla base del movimento. Sia la velocità che la resistenza infatti, rappresentano un effetto dell’applicazione di forza e sono ad esse subordinate; esiste una relazione ma è, tuttavia, unidirezionale. È chiaro, dunque, che il miglioramento della forza è uno degli scopi principali del processo d’allenamento di qualsiasi sport, sia individuale che di squadra, e di qualsiasi movimento, sia balistico sia statico [1].
Spesso ci chiediamo quale sia l’esercizio, il metodo o il programma d’allenamento migliore per diventare più forti; purtroppo non esiste un programma adatto a tutti, a prescindere dallo sport praticato.
La capacità di accelerare rapidamente e raggiungere alti livelli di velocità massima è fondamentale per un certo numero gesti sportivi e sport di squadra. In discipline sportive come il calcio e il rugby per esempio, giocatori d’élite internazionali possiedono in modo significativo maggiori capacità di accelerazione rispetto alle loro controparti dilettantistiche o amatoriali [4].
A tal proposito, in questi sport, a livello amatoriale, la rapidità nei 10, 20 e 30m è un fattore discriminatorio del livello del giocatore; infatti, i giocatori ai massimi livelli sono significativamente più veloci in tutte le distanze rispetto ai giocatori di livello inferiore [4].
Forza esplosiva e forza reattiva
Non ci sono dubbi nell’identificare la forza esplosiva, la forza reattiva e la potenza come le espressioni più importanti, unite alla capacità di reiterazione delle stesse. Lo sviluppo di queste espressioni di forza deve essere ottenuto con esercizi di adattamento anatomico (AA) generale e ad ampio range articolare, in fase estensiva e aspecifica, e successivamente con esercizi molto vicini al movimento gara, che devono tenere conto di tutte le differenze tra gli sport [5].
La potenza è espressa come il prodotto tra forza e velocità, e può essere migliorata aumentando entrambe [6]. Nonostante sia stato dimostrato nei maschi che la capacità di produrre potenza deriva per lo più dalla forza assoluta rispetto alla velocità, l’atleta professionista può incrementare i suoi livelli di potenza massima, attraverso un modello misto di approccio formativo (MMTA).
Un MMTA indica semplicemente una simultanea manipolazione di più variabili dell’allenamento con l’intenzione di aumentare la qualità contrattile e coordinativa di più distretti muscolari (ad es. ipertrofia, forza assoluta, velocità, rapidità) in un ciclo di allenamento periodico [6].
L’allenamento combinato powerlifting-weightlifting
In uno studio condotto su maschi judoki, allenati attraverso questa modalità di programmazione, sono state riportate prestazioni superiori negli atleti medagliati alle olimpiadi in test del lancio della palla medica da 5 kg, nel salto in alto e salto in lungo, rispetto alle medaglie nazionali. Inoltre, i judoka d’élite hanno raggiunto risultati superiori in 1 ripetizione massimale (1RM) di back squat, panca piana, e dinamometro a impugnatura. Risultati analoghi e inerenti alle valutazioni delle prestazioni di aumento della potenza sono stati riportati in atleti di calcio, pallamano, pallavolo e atletica leggera [6].
Questa metodologia d’allenamento prevede l’utilizzo combinato e modulato di alcune alzate fondamentali del powerlifting che corrispondono ai movimenti altrettanto fondamentali dell’allenamento della forza, come il back squat e varianti, il deadlift tradizionale, il press verticale, le trazioni verticali e orizzontali, utili per creare un adattamento anatomico sia dal punto di vista coordinativo sia muscolare. Ad esse vengono affiancate varianti delle alzate classiche del weightlifting, poiché sviluppano simultaneamente forza reattiva, esplosività e infine potenza, abituando l’atleta a esprimere alti livelli di forza velocemente o rapidamente [6].
Intensità e volumi di allenamento
Abbiamo definito la forza come principale fattore condizionante. È necessario, quindi, per un periodo più o meno lungo dell’anno (a seconda della tipologia del gesto sportivo e della disciplina) aumentare i livelli di forza generale creando i presupposti per un aumento ipertrofico; l’intensità raggiunta e il relativo volume per ogni esercizio fondamentale, dipendono dall’intensità relativa e dalla velocità del gesto sport specifico, cosi come la scelta degli esercizi e delle varianti sia per il lower body sia per l’upper body (Tab.1). Sappiamo che la velocità è inversamente proporzionale alla forza espressa, ma più è alta la forza massima più aumenta la forza relativa, ovvero il rapporto tra forza massima e peso corporeo, cruciale in tutti gli sport che prevedono salti, cambi di direzione e arresti [5].
| Durata dell’AA | 2-4 settimane |
| Carico | A scendere da 12-20 a 6-8 rip durante tutto il ciclo |
| Buffer | 5-10% prima dell’esaurimento o a esaurimento |
| N. di esercizi per sessione | 6-8 |
| Frequenza per microciclo | 2-4 |
Tab. 1. Parametri di carico per l’adattamento anatomico. Tratto da Bompa T. et Buzzichelli A., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti Mariucci, 2015
Il metodo dei carichi massimali
Per poter migliorare il parametro dell’intensità e quindi del carico, è necessario mantenere percentuali elevate e in sostanza utilizzare metodi di carico massimale o submassimale (Tab.2-3).
Essi incrementano la misura del reclutamento delle unità motorie a contrazione veloce.
I maggiori guadagni di forza massima derivano da una migliore coordinazione dei gruppi muscolari e da un maggior reclutamento delle unità motorie costituite da fibre a contrazione veloce [7].
Inoltre, possono incrementare i livelli di testosterone, il che spiega ulteriormente il miglioramento della forza massima [5].
È necessario chiarire però, che il metodo dei carichi massimali può essere utilizzato solamente dopo un minimo di un anno (2 anni per atleti junior o neofiti) di allenamento della forza generale (AA e carichi sub-massimale).
Ci si può aspettare un guadagno di forza comunque anche durante l’utilizzo a lungo termine del metodo dei carichi submassimali, principalmente grazie a un miglioramento della coordinazione inter-muscolare.
| Durata dell’AA | 2-4 settimane |
| Carico | 70-80% 1RM (fino al 100% a fine di 3-4 macrocicli) |
| N. di esercizi | 2-5 fondamentali /1-3 accessori |
| N. di rip per serie | 2-6 fondamentali / 8-12 accessori |
| N. di serie per esercizio | 3-8 fondamentali / 2-3 accessori |
| Recupero | 2-3 fondamentali / 1-2 accessori |
| Serie totali per sessione | 16-24 |
| Frequenza per microciclo | 2-4 |
Tab. 2. Parametri relativi al metodo del carico sub-massimale. Tratto e adattato da Bompa T. et Buzzichelli A., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti Mariucci, 2015
| Durata dell’AA | 2-4 settimane |
| Carico | 80-90% 1RM (fino al 100% a fine di 3-4 macrocicli) |
| N. di esercizi | 2-5 fondamentali / 1-3 accessori |
| N. di rip per serie | 1-3 fondamentali / 6-10 accessori |
| N. di serie per esercizio | 3-8 fondamentali / 2-3 accessori |
| Recupero | 3-5 fondamentali 1-2 accessori |
| Serie totali per sessione | 16-24 |
| Frequenza per microciclo | 2-4 |
Tab. 3. Parametri relativi al metodo del carico massimale. Tratto e adattato da Bompa T. et Buzzichelli A., Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti Mariucci, 2015
Le alzate olimpiche
Discorso analogo vale per l’allenamento delle alzate olimpiche, quando esse vengono mantenute integre (Snatch e Clean & Jerk). Difficilmente però, vengono mantenute tali poiché è richiesta un’alta padronanza tecnica e coordinativa [8].
Tuttavia, l’esecuzione dei gesti del sollevamento pesi è diventata abbastanza comune, soprattutto tra gli atleti coinvolti in sport balistici, di potenza e di velocità (ad es. calcio, pallavolo, lancio ed eventi in pista).
Questa popolarità è basata in parte sul fatto che il sollevamento pesi aumenta la potenza e la forza esplosiva, e in parte dall’opinione di molti autori e preparatori.
I weightlifter competitivi, infatti, sono forse i più potenti tra tutti gli atleti. Anzi, si può affermare che il sollevamento pesi è uno dei migliori esempi di espressione di potenza atletica [8].
Ad esempio, nella fase della seconda tirata del clean e dello strappo (punto in cui si verifica lo sviluppo massimo di potenza), l’output è notevolmente maggiore rispetto a quello che si verifica nello squat, nella panca piana o nel deadlift.
Un weightlifter d’élite di 125 kg produce quasi 7000 watt durante l’high pull del clean. Questa estrema produzione di energia espone questi atleti ad uno stimolo fisico unico. Al contrario il powerlifters eseguire movimenti caratterizzati da basse velocità [8].
Se nel programma d’allenamento del powerlifting il metodo del carico massimale e submassimale prevede un’elevata espressione di forza assoluta a bassa velocità, il weightlifting combina movimenti sia di forza, sia di velocità [8], e da ciò la definizione di MMTA.
L’importanza della coordinazione intermuscolare
Ai fini atletici, qualsiasi incremento di potenza è il risultato di miglioramenti nella forza, nella velocità o nella combinazione delle due qualità.
Il vantaggio dell’allenamento di potenza eseguito in modo esplosivo, ad alta velocità, è che esso sollecita il sistema nervoso centrale (SNC).
Questi adattamenti si concretizzano con la riduzione del tempo necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida [7].
L’adattamento avviene attraverso l’incremento della frequenza di scarica delle unità motorie a contrazione rapida in un tempo estremamente ridotto; inoltre, vi è un miglioramento della coordinazione intermuscolare raggiunta attraverso un collegamento più efficace tra le reazioni eccitatorie e inibitorie di un muscolo in uno schema motorio complesso. In termini pratici significa incrementare l’abilità dell’atleta nel contrarre taluni muscoli e rilassarne altri, migliorando la velocità di contrazione dei muscoli motori.
La velocità di esecuzione delle esercitazioni di forza
Per ottenere ciò, i movimenti devono essere eseguiti rapidamente e in modo esplosivo e, in particolare, bisogna finalizzare l’allenamento al raggiungimento di un solo obbiettivo: diminuire il tempo di espressione di forza a relativi carichi e quindi spostare il punto d’intersezione tra le curve (P) e velocità (V) il più in alto possibile (Tab.4).
