Allenati, recupera, ripeti!

Per molti allenatori ed atleti l’unico momento/fase per migliorare le prestazioni è l’allenamento.

1. L’atleta è in forma perché si è allenato duramente, ma se vuole migliorare ancora deve aumentare i carichi di allenamento. E via dopo il personale si torna in pista a “caricare” di lavoro.
2. L’atleta è fuori forma, non si sta allenando abbastanza e bisogna ripartire subito allenandosi duro.

La domanda è “Il problema è solo l’allenamento? L’impegno? O forse manca qualcosa, che talvolta è più importante dell’allenamento stesso?”

IL RECUPERO

Si proprio il recupero è una delle fasi di uguale, se non di maggiore importanza dell’allenamento stesso. Senza il giusto recupero l’atleta va in overreaching (eccesso di carico) con il rischio, nel tempo, di finire nell’overtraining. Questa è una gravissima condizione dalla quale risulta difficile uscire e che peggiora anche le condizioni di salute, sia fisiche, sia psichiche, dell’atleta stesso). Inoltre, questo eccesso di lavoro può portare a infortuni da sovraccarico.

Allenati, recupera, ripeti!

Nelle due situazioni descritte sopra l’unica variabile della performance è l’allenamento, ma vediamo quale è il pericolo di non ricordarsi del recupero:

• L’atleta rientra da una gara nella quale ha fatto grossi miglioramenti: PB nella gara importante. Ovviamente gli obiettivi sia personali che del proprio allenatore crescono, si torna a casa e dal giorno successivo si torna a caricare. L’atleta si sente in forma (e ovviamente lo è: ha fatto il PB in gara), gli allenamenti vanno alla grande. Ma non ci si è dimenticato qualcosa? Probabilmente la condizione per un breve periodo è alta, a volte cresce, e l’atleta alle prime gare della stagione (quelle non importanti) fa buone prestazioni. Ma è una fase breve, presto inizierà a sentire la mancanza di recupero, le prestazioni inizieranno a calare sia in allenamento, sia in gara, in modo vistoso.
• L’atleta torna da una gara nella quale non è andato bene, risultato negativo e non per errori tecnici o tattici ma per mancanza di condizione. Problema? L’allenamento! Dal giorno dopo si torna a caricare ma anche qui la situazione non migliorerà perché senza il giusto recupero gli adattamenti non potranno esserci. Risultato: ulteriore calo delle prestazioni. L’overtraining potrebbe essere vicino.

La situazione descritta sopra non è aiutata sicuramente da frasi ed aforismi di atleti celebri:

Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione. (Muhammad Ali)

Per essere il numero uno, devi allenarti come se tu fossi il numero due. (Maurice Greene)

Io non credo nella predestinazione. I risultati si ottengono solo con molto lavoro. Nella mia carriera sportiva mi sono allenato 5-6 ore al giorno, tutti i giorni, per 365 giorni l’anno, tra gare e allenamenti, per quasi venti anni. (Pietro Mennea)

Non ho rimpianti. Rifarei tutto, anzi di più. E mi allenerei otto ore al giorno. La fatica non è mai sprecata. Soffri, ma sogni. (Pietro Mennea)

Per me un giorno senza allenamento è come un giorno senza mangiare. (Haile Gebrselassie)

Bisogna allenarsi, e allenarsi, e allenarsi. I sacrifici non devono far paura: saranno tanti, però tu sarai di più, sarai più forte. E odierai la sconfitta come una malattia, come un posto brutto dove non vuoi stare. (Alessandro Del Piero)

Ovviamente l’allenamento e la fatica sono importanti, ma l’allenamento è una fase della ricerca della prestazione, nella quale si crea uno stimolo al quale, poi, il corpo deve adattarsi. Per permettere tale adattamento serve il giusto recupero.

Come scrive nel suo nuovo libro Carlo Buzzichelli (ai suoi corsi dice che questa immagine andrebbe tatuata sulla fronte di ogni allenatore):

Per raggiungere il picco di forma nelle gare più importanti l’atleta deve rispettare le seguenti fasi:

1. Allenarsi.
2. Manipolare le variabili di carico per supercompensare e raggiungere il picco della forma per la gara.
3. Competere.
4. Recuperare e rigenerarsi prima di iniziare ad allenarsi ancora.

Cos’è il picco di forma?

Citando ancora Bompa e Buzzichelli “è un temporaneo stato di forma atletica, caratterizzato da un’efficienza psicologica e fisiologica massima e da un livello di preparazione tecnica e tattica ottimale”, ergo, quando l’atleta fa il PB alla gara importante ha raggiunto il picco di forma!

L’atleta in questo stato si trova:

• Altamente ricettivo agli stimoli allenanti (l’adattamento è rapido);
• Con una capacità di recupero maggiore rispetto al solito;
• Grande autostima, alto livello di motivazione, arousal emotivo intenso

È ovvio che in questa condizione l’atleta trova facile allenarsi.

Ma purtroppo il picco è uno stato “temporaneo”, che solitamente è possibile mantenere per 2/3 settimane al massimo.

E infatti la situazione ben presto si trasformerà nello stato opposto:

• Bassa ricettività agli stimoli allenanti;
• Capacità di recupero in forte diminuzione;
• Nervosismo, diminuzione dell’autostima, motivazione in calo.

Il rischio, se non si comprende che l’atleta ha bisogno di recupero, è l’arrivo dell’overtraining.

E cos’è l’overtraining?

L’overtraining, o sovrallenamento, è un processo lento di peggioramento del rendimento psicofisico, solitamente causato da un lungo programma di allenamento nel quale mancano le sessioni di recupero e i periodi di rigenerazione. Quando il focus è sempre sul carico di allenamento e mai sul recupero psicofisico, l’atleta entra in uno stato di affaticamento cronico accompagnato da una bassa motivazione sia nei confronti dell’allenamento, sia delle competizioni.

Entrato in overtraining l’atleta ha bisogno di una fase di recupero e riposo direttamente proporzionale alla durata del sovrallenamento stesso, ricordando che un lungo periodo di overtraining potrebbe portare a un calo delle difese immunitarie, depressione, problematiche alimentari, etc.

Il recupero

Ripensando alle frasi celebri e agli aforismi sull’allenamento il mantra che dovrebbe essere stampato nella mente degli allenatori è:

“Train. Recover. Repeat”

Allenati. Recupera. Ripeti.

Più mi alleno duramente e più devo recuperare. Più lo sforzo è intenso e più bisogna recuperare.

Tipologie di recupero:

• Breve-termine: è il recupero tra le serie di uno stesso esercizio o tra esercizi successivi all'interno di uno stesso allenamento. Molto studiato in letteratura è uno dei parametri principalmente caratterizzanti l'allenamento.
• Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento o competizioni.

L'approccio al recupero può essere:

• Attivo: caratterizzato da specifiche attività (esercizi al suolo, in acqua, elettrostimolazione, massaggi) susseguenti l'esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei metaboliti generati dallo stesso e la riduzione dei livelli di catecolamine, accelerando, di fatto, il processo di recupero dell'organismo. Solitamente questo termine è usato per identificare un approccio al recupero usato immediatamente dopo l'attività svolta; in realtà una seduta di allenamento blanda, successiva ad un allenamento intenso può essere considerata recupero attivo.
• Passivo: sottintende il semplice concetto di "lasciar fare" al nostro corpo senza indurre ulteriori stimoli post-allenamento. Tale tipo di recupero non prevede dunque nessuna strategia avente il fine di massimizzarne gli attributi.

Le variabili che influenzano il tempo di recupero sono:

1. Stimolo dell’allenamento dal punto di vista metabolico (alattacido, lattacido, aerobico)
2. Stimolo dell’allenamento dal punto di vista nervoso (alto o basso power output)
3. Condizione psico-fisica pre allenamento
4. Esperienza di allenamento
5. Età
6. Sesso
7. Nutrizione
8. Idratazione
9. Integrazione/supplementazione
10. Ore e qualità del sonno
11. Specifiche strategie di recupero adottate
12. Stile di vita (stress lavorativi, scolastici, familiari, etc..)

Overtraining nell’atletica leggera. La soluzione è l’uso corretto della periodizzazione

Abbiamo scritto in questo articolo cosa sono “Periodizzazione, pianificazione e programmazione dell’allenamento”

A nostro avviso, la base per evitare l’overtraining è appunto la conoscenza e l’utilizzo della periodizzazione.

Per prima cosa aver ben chiari gli obiettivi della stagione:

• In quale gara voglio ottenere il picco?
• In quante gare della stagione voglio ottenere il picco?

Nell’atletica ciò dovrebbe essere relativamente semplice visto che le gare importanti sono una, due o al massimo tre all’anno e quindi il picco di forma deve essere ricercato nel periodo più vicino possibile a queste. Le altre gare dovrebbero essere di avvicinamento, presa di confidenza e affinamento della prestazione stessa.

Cosa ovviamente più difficile negli sport di squadra dove l’obiettivo è mantenere a lungo una buona forma fisica durante l’intero campionato (con il picco nelle partite fondamentali) e, ovviamente, per gli atleti che vogliono gareggiare ad ogni gare con l’obiettivo di vincere o di fare il personale.

Se ho 2 obiettivi stagionali, ad esempio i Campionati Italiani Indoor (solitamente i primi di Marzo) e i Campionati Italiani Outdoor (fine giugno o primi di luglio), per entrambe le gare avrò un periodo di preparazione, dove l’obiettivo sarà quello di alzare la condizione dell’atleta.
In questo periodo per ottimizzare l’allenamento utilizzerò l’alternanza dei carichi con allenamenti intensi intervallati ad allenamenti meno intensi (che hanno una funzione anche di recupero attivo). Questa fase alternerà microcicli di carico e di scarico in un rapporto di 3:1 o 2:1. Quest’ultimi servono ad ottimizzare la supercompensazione dei sistemi fisiologici ed ottenere gli adattamenti stimolati nella fase di carico.

Dopo il periodo preparatorio si entra nel periodo agonistico che prevede delle gare di avvicinamento alla gara più importante, che si troverà al termine di tale periodo. Prima di ogni gara è previsto un periodo di scarico (tapering), la cui durata è direttamente proporzionale all’importanza della gara (di solito dai 3 ai 21 giorni).

Dopo ogni gara, prima di tornare ad allenarsi, l’atleta dovrà recuperare lo sforzo della gara e la durata del recupero sarà direttamente proporzionale all’importanza della gara e alla vicinanza della stessa all’obiettivo principale.

Al termine del periodo competitivo (immediatamente dopo la gara più importante) è previsto il periodo transitorio, che è utilizzato per permettere all’atleta di recuperare dagli sforzi psicofisici del periodo competitivo. La durata di tale periodo dipende da:

• Esperienza e livello dell’atleta (i principianti possono fare periodi transitori più brevi);
• Tipologia di gara (di potenza o endurance);
• Capacità di recupero dell’atleta;
• Livello di stress nel periodo di gara:
• Importanza del periodo competitivo (solitamente dopo le indoor, che sono meno importanti, il periodo transitorio è più breve, nell’ordine di 5-10 giorni, dopo le outdoor si va dai 10 ai 21 giorni, ma atleti che gareggiano alle olimpiadi possono fare periodi transitori anche di 30-60 giorni)

E se una gara non va come sperato?

Tanto per dare un’idea questo è quello che diceva di fare Charlie Francis (o almeno quanto si trova su internet) con i suoi velocisti (100 metri) la settimana dopo una gara andata male:

A - uscita da una brutta gara e cattiva forma
8 – Riposo (recupero passivo)
7 - Riposo (recupero passivo)
6 – Tempo Run 10x100 m + microstretching (recupero attivo)
5 – Tempo Run 10x100 m + Power Clean @ 70% + microstretching (recupero attivo)
4 – 4x30 m, 60 m, 80 m + Bagno Freddo (ghiacciato)
3 – Tempo 10x100 m + Bagno con i sali (recupero attivo)
2 – 4x30 m @ 95% + 3x3 Bench Press @ 80% + Doccia Scozzese
1 – Warm up
0 – Gara (2x100)

Insomma sembra che dopo una gara mal riuscita l’obiettivo primario sia il recupero, e non un ulteriore sovraccarico del sistema: 2 giorni di riposo, 2 giorni di tempo run (lavori aerobici a bassa intensità con obiettivo il recupero attivo) seguiti da terapie per migliorare il recupero, un giorno intenso a a basso volume, ancora un giorno di recupero attivo, un allenamento intenso per il sistema nervoso (volumi bassi) e poi dopo ancora un giorno di recupero attivo la gara. Ovviamente questo non è un esempio da seguire con tutti ma dà l’idea di quanto sia fondamentale il recupero dopo una gara (in realtà anche prima).

Conclusioni

La ricerca del picco prestativo quando voluto è un processo che richiede, come abbiamo visto nell’immagine sopra, un sapiente utilizzo di:

• Fasi di allenamento;
• Fasi di scarico;
• Fasi di gara;
• Recupero post gara e prima del successivo allenamento;
• Ripetizione del circolo virtuoso.

Ovviamente ognuna di queste fasi è fondamentale per arrivare al picco, ma in questo articolo abbiamo voluto concentrarci sulla fase di recupero, spesso sottovalutata ma di pari importanza, e in alcuni casi maggiore, dell’allenamento stesso.

Train. Recover. Repeat.

Tatuatelo nella mente!

A cura di Andrea Dell'Angelo

 

Fonti:

Bompa T., Buzzichelli C., “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, Calzetti & Mariucci, 2017.

Freeman W. H., "Peak When It Counts : Periodization for American Track and Field (4th ed)", Tafnews Press

Periodizzazione, pianificazione e programmazione dell'allenamento (ilcoach.net)

Dell'Angelo A., Uberti A., I fondamenti dell'allenamento in atletica leggera, ilCoach Learning (E-book gratuito)

Bonsignore V., Taper e programmazione (pdf free)

Appunti personali dai corsi dell’International Strength & Conditioning Institute con relatore Carlo Buzzichelli