Come allenare la forza nel calcio

Allenare la forza nel calcio

L’allenamento della forza nel calcio è stato, è, e sarà un tema molto dibattuto in cui ogni preparatore (e purtroppo anche ogni allenatore) ha la possibilità di dire la sua, scegliendo giustamente mezzi e metodi propri.

Il problema nasce quando tali scelte non sono frutto di studio, riflessione delle evidenze pratiche o scientifiche, ma di credenze popolari e retaggi culturali sull’uso di determinati mezzi.

Proprio per questo, riporto un passo tratto un libro del prof Carmelo Bosco in cui dice:

“L’essenza dell’allenamento sportivo consiste nel suo essere finalizzato a stimolare le modificazioni dell’organismo con l’ausilio di esercizi appropriati”

(Bosco . La forza muscolare 1997).

Dunque, per perturbare l’organismo dei nostri atleti, inducendo adattamenti che possano migliorare le prestazioni, deve essere applicato un carico coerente con ciò che vogliamo allenare e che rispetti i criteri di intensità, durata, volume e recupero.

Quando l'allenamento della forza nel calcio è una perdita di tempo?

Nel calcio, il lavoro con sovraccarichi viene frequentemente relegato ad una mera abitudine da dover svolgere perché la programmazione lo richiede.

Troppo spesso però, tale allenamento viene svolto con carichi e volumi che non sono per nulla allenanti e pertanto potrebbe anche non essere svolto.

La diatriba più grande che si ripropone costantemente in questo sport, circa l’utilizzo dei sovraccarichi, ricade sull’intensità (da intendere come sovraccarico) da utilizzare:

• chi propone esercitazioni con bassi sovraccarichi che per alcuni atleti di alta qualificazione non sono per nulla allenanti;
• chi prova a mettere in crisi l’omeostasi dei nostri atleti utilizzando sovraccarichi che inducono adattamenti utili alla prestazione.

Attenzione all'allenamento "funzionale"!

Negli ultimi anni c’è stato un crescente incremento dell’utilizzo del termine “funzionale” che ha nettamente confuso le idee, creando una corsa all’utilizzo di attrezzature sempre più strane e destabilizzanti nella ricerca di una funzionalità che funzionale non è.

Probabilmente la peggiore frase che ha portato in dote l’allenamento funzionale è stata:

“allenare i movimenti, non i singoli muscoli”

Tale pensiero, che ritengo giustissimo e che applico da anni, è stato travisato da molti addetti ai lavori, i quali hanno spostato l’attenzione esclusivamente sul movimento, dimenticando il carico e trasformando, di conseguenza, la frase in “allenare i movimenti a basso carico, non i singoli gruppi muscolari”.

Questa ricerca di funzionalità ha portato all’uso spropositato di bosu e similari, inseriti nei lavori di forza, dimenticando che tutto ciò che viene svolto in destabilizzazione dovrebbe essere inserito classificato come allenamento propriocettivo perché, come dimostrano molti lavori scientifici, in una condizione instabile, si riducono picchi di forza, potenza e velocità.

Inoltre, l’esagerato utilizzo degli elastici e delle macchine con volano, seppur vantaggiose per l’allenamento eccentrico (che può essere sempre svolto anche senza tali macchine), non possono e non dovrebbero essere l’unico mezzo da utilizzare.

Nel termine “funzionale” e nel box comprendente gli esercizi utili a tale scopo, non sono state incluse solo queste categorie di mezzi di allenamento.

Molti esercizi potrebbero essere validi se venissero proposti con l’utilizzo di sovraccarichi, in grado di mettere sotto tensione i muscoli coinvolti e richiedendo al sistema nervoso centrale di “lavorare ad alti giri”.

Se il principio di utilizzare esercizi multi articolari, con ampi rom e velocità esecutive controllate, può essere vincente in una fase di apprendimento motorio, di adattamento muscolare e di lavoro finalizzato alla coordinazione intermuscolare, sicuramente non sarà altrettanto vincente quando i si passerà ad un lavoro orientato alla forza massima o esplosiva, come è risaputo, le richieste sono nettamente diverse.

La forza massima, quale è l'utilità nel calcio?

Molti sport richiedono la capacità di produrre quantità elevate di forza in periodi di tempo breve.

La capacità di esprimere tassi elevati di sviluppo della forza è spesso correlata a livelli generali della forza di un atleta e alla capacità di esprimere alta potenza (Haff 2012).

Queste capacità sono considerate tra le caratteristiche più importanti della prestazione sportiva, soprattutto nelle attività che si correlano alla capacità di salto, ai cambi di direzione e/o allesecuzione di sprint (Haff 2012)

Riprendendo un passo del libro “Total Training” di Bompa del 2013, l’autore sostiene che potenza, agilità e rapidità sono tra le abilità più importanti per i giocatori degli sport di squadra.

Tali abilità non sono a sé stanti, ma strettamente connesse e dipendenti dalla forza massima dei calciatori.

La potenza è l’abilità di applicare FORZA nel più breve tempo possibile e, per raggiungere alti livelli di velocità di contrazione (e potenza), è necessario un allenamento NEUROMUSCOLARE che implichi elevati livelli di adattamento neurale.

Questa definizione, corretta e da me condivisa pienamente, è in contrasto con la credenza popolare che vede come unico obiettivo del lavoro con sovraccarichi quello ipertrofico.

Semplificando il concetto ,spesso ci si chiede se sia possibile svolgere un lavoro di forza massima nel calcio.

Dal mio punto di vista la risposta è affermativa perché, nonostante il poco tempo a disposizione, delle pillole di forza massima ben incastrate nella programmazione, se affiancate ad esercitazioni di più alto dinamismo, possono essere la chiave di sviluppo della forza esplosiva e di un maggior atletismo dei nostri calciatori.

L'importanza della forza massima relativa nello sviluppo della potenza

La bibliografia internazionale è sempre stata molto attenta a studiare le correlazioni tra livelli di FORZA (massima e relativa) e di POTENZA con prestazioni su alcune azioni sport-specifiche (salti , sprint e cambi di direzione); ora sappiamo che coloro che hanno più forza, o che riescono ad esprimerla più velocemente, sono anche più prestativi in tali azioni motorie.

Oltre alle correlazioni, sono tanti gli studi in cui determinati protocolli di allenamento con sovraccarichi hanno fatto registrare miglioramenti su sprint di varie distanze (tra 5m e 30m), salti e cambi di direzione, sia in adulti che in giovani atleti.

I protocolli di lavoro utilizzati, pur essendo molteplici, hanno tutti in comune l’uso del bilanciere con i suoi esercizi fondamentali (squat, jump squat con sovraccarico, stacco , hip thrust e stacco rumeno).

Riempiamo il "cassetto vuoto"!

E’ risaputo che per migliorare la forza massima sono necessari lunghi cicli di lavoro e alti volumi, ma, relativamente alla forza, mi piace paragonare e definire il calciatore come “UN CASSETTO VUOTO” (sia per competenze motorie, che per parametri di forza assoluti e relativi).

Di conseguenza, anche piccole dosi spalmate su brevi, medi e lunghi periodi potranno portare dei miglioramenti, che avranno ricadute positive a cascata su tutte le atre espressioni di forza e sulla prevenzione degli infortuni.

Ciò perché tanto più è bassa la qualificazione dei nostri atleti, tanto più uno stimolo generale con volumi e frequenze normali potrà apportare benefici e migliorare la capacità che stiamo allenando.

Allenare la forza nel calcio non è tutto...

Ovviamente, chi conosce il calcio sa bene quanto la forza assoluta non sia l’aspetto più importante da raggiungere e da allenare, ma le ricerche scientifiche indicano una strada segnata che mostra come un lavoro orientato su tale espressione di forza, possa essere funzionale al miglioramento di alcune azioni motorie grazie alla capacità di aumentare la forza relativa, parametro chiave per eccellere in tutte le azioni di alta esplosività e velocità.

Come sottolineato nel testo di Buzzichelli e Bompa del 2017, l’utilità del miglioramento della forza massima si fonda sui miglioramenti della forza relativa.

Proprio quello della prestazione è un punto importante del discorso: i sovraccarichi per il calciatore non sono il fine, come per atri sport, ma un mezzo per accrescere le proprie potenzialità e provare ad avere un transfert sulle azioni motorie di gara.

Possiamo dunque riassumere dicendo che la forza è un presupposto per cercare di essere più efficienti e performanti nelle azioni specifiche dello sport praticato.

Allenare soltanto la forza massima?

Come abbiamo potuto intuire dalla definizione del testo di Bompa, oltre al livello di forza massima che il nostro atleta riesce a raggiungere, è importante anche la velocità con la quale essa viene espressa.

Entra in gioco, dunque, un parametro che ritengo di primaria importanza: il TASSO DI SVILUPPO DELLA FORZA (Rate of force development).

Il Rate of force developement

Proprio per questo, il Rate of force development (RFD), diviene l’obiettivo principale da perseguire e massimizzare nella nostra programmazione e prevede due step separati che devono essere, però, integrati tra loro, soprattutto nel periodo competitivo.

Se il primo step è sicuramente l’innalzamento dei parametri di FORZA MASSIMA, che permetterà di aumentare il numero di unità motorie coinvolte durante la contrazione (reclutamento), il secondo è quello del miglioramento della FORZA ESPLOSIVA, che determinerà adattamenti sulla capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso tempo o con latenza minima (sincronizzazione).

Muovere tutti i carichi alla massima velocità

Ovviamente, i due obiettivi utilizzano parametri e metodi di lavoro differenti  ma sono accomunati dalla stessa richiesta di velocità di contrazione massimale, anche nei lavori di forza massima.

L’intenzione deve essere quella di imprimere la massima velocità anche con quei carichi che impongono velocità di contrazione basse.

Detto ciò, se da un lato ci ritroveremo a lavorare con un carico alto (80% di 1rm), dall’altro ne avremo uno più basso e, per enfatizzare la richiesta di velocità di contrazione, sarà possibile richiedere anche una fase balistica (pensando ad un squat jump con bilaciere o quadra bar).

La pesistica olimpica per allenare la forza esplosiva nel calcio

Oltre a tutti i classici esercizi balistici trattati in precedenza, un ruolo importante nello sviluppo del tasso di sviluppo della forza, può essere ricoperto dagli esercizi della pesistica olimpica che permettono lo sviluppo di alte velocità di contrazione, un lavoro globale sul tutto il corpo, grande stimolo coordinativo ed enfasi sulla tripla estensione .

Le difficoltà nel proporle non sono poche, in quanto dovrebbero essere movimenti impostati già nel settore giovanile, questo renderebbe più semplice il compito una volta arrivati in prima squadra saltando la fase apprendimento tecnico.

Oltre ai limiti tecnici dei calciatori, che con il tempo possono essere colmati, c’è il poco tempo a disposizione per poterci lavorare.

Nonostante questi ostacoli qualcosa si può fare, io personalmente mi affido alle varianti degli esercizi fondamentali (strappo e slancio) modificando angoli di partenza rendendolo più agevoli ai calciatori e ai parziali delle alzate complete ( in modo particolare jerk e split jerk).

Il vantaggio di inserire questi mezzi nel programma di allenamento, oltre ad avere effetti su esplosività e coordinazione intermuscolare, permette di allenare le frenate ad alta velocità sotto carico effettuando così anche un lavoro eccentrico ad alta velocità.

Analisi della prestazione nel calcio

In questo articolo non tratterò l’aspetto metabolico della prestazione del calciatore ma esclusivamente  le azioni motorie che necessitano di grande richiesta di forza in breve tempo per spostare o frenare il corpo del calciatore.

Analizzando in modo dettagliato la prestazione, risulta semplice arrivare alla conclusione che le espressioni di forza richieste sono tante, con tempi di espressione sempre brevi, interventi muscolari complessi, con più o meno richiesta di elasticità muscolare.

Le azioni motorie tipiche del calcio sono:

• Sprint brevi e lunghi
• Salti
• Cambi di direzione e senso
• Azioni tecniche svolte ad alta velocità.

 

Ognuna di queste azioni potrebbe essere massimizzata grazie ad un allenamento svolto con o senza sovraccarichi, che riesca a coinvolgere tutte zone della curva forza/velocità e a convogliare al suo interno degli stimoli in grado di colpire tutti i vettori specifici di questo sport.

Sappiamo che un lavoro sulla forza massima può avere un transfert su sprint brevi e salti; anche un lavoro di forza esplosiva svolto con sovraccarichi (il lavoro può e dovrebbe prevedere in questo caso una fase balistica) o a carico naturale (per mezzo di esercitazioni di salti pliometrici e non), può svolgere lo stesso ruolo.

Sappiamo anche come, orientare l’allenamento verso la forza eccentrica, pliometrica e reattiva, possa migliorare ed essere da supporto a tutte le azioni che necessitano di forza eccentrica (cambi di direzione, senso e frenate) e/o elastica, come le fasi lanciate di uno sprint o un salto che preveda un caricamento.

L'allenamento isoinerziale

A proposito di forza eccentrica, ora è di gran MODA utilizzare le macchine a volano (isoinerziali) per stimolare questo tipo di contrazione.

Tali macchine, dall’indubbia efficacia, sono pur sempre della macchine (vincolate o semi vincolate) e, a mio parere, potrebbero essere tranquillamente sostitute da esercitazioni svolte con il bilanciere: oltre al miglioramento della forza eccentrica si otterrebbe contemporaneamente un miglioramento coordinativo, inteso come ampliamento delle capacità motorie e come capacità dei muscoli di “parlarsi” e trovare il giusto timing di attivazione per supportare il movimento, il muscolo target e per stabilizzare le articolazioni.

Ovviamente, tutto passa da una buona conoscenza dei mezzi e dei parametri del carico da utilizzare (carico e velocità di contrazione su tutto).

Dopo questa classificazione, che potrebbe sembrare semplicistica ma che ritengo molto utile per chi opera quotidianamente sul campo e dopo la divisione in BOX di appartenenza delle varie espressioni di forza con il relativo transfert che potrebbero avere, si potrebbe passare ad analizzare i mezzi che ritengo più utili, tenendo sempre a mente che i mezzi sono secondari alla progettazione dell’allenamento.

L'importanza degli esercizi multiarticolari

La mia scelta ricade sugli esercizi fondamentali multi-articolari che, come è noto, permettono di raggiungere adattamenti della parte neurale della forza e adattamenti prettamente muscolari grazie alla grande richiesta di coordinazione intermuscolare.

In questo caso, se i fondamentali saranno svolti in condizione bi-podalica, per via di una maggiore stabilità, utile ad imprimere più forza e velocità al carico, gli esercizi complementari, invece, che sono indubbiamente di supporto ai fondamentali, saranno svolti in condizione mono-podalica con carichi più bassi ed un numero di ripetizioni più alte.

Tali esercizi avranno la funzione di:

• riequilibrare eventuali asimmetrie di forza tra i due arti
• coinvolgere maggiormente il core per via della loro maggiore condizione destabilizzante
• ampliare l’aspetto coordinativo e di complessità del movimento che, in una programmazione di uno sport di squadra, deve trovare il suo spazio insieme allo sviluppo di forza e potenza.

I mezzi per l'allenamento della forza nel calcio

I mezzi di allenamento dovrebbero essere noti a tutti.

Nel lavoro di forza massima annoveriamo:

1) esercizi bi-podalici fondamentali

• Back e front squat
• Deadlift con bilanciere o quadra bar
• Romanian deadlift
• Hip thrust

 

2) Esercizi monopodalici complementari

• Lunge
• Reverse lunge
• Walking lunge
• Affondo bulgaro

Come possiamo notare, nella prima lista di esercizi sono presenti sia mezzi maggiormente orientati a stimolare i muscoli della catena anteriore sia altri maggiormente orientati per la catena posteriore.

Questo aspetto, che ritengo fondamentale nella strutturazione delle sedute, sarà trattato più avanti quando parlerò delle mie esperienze pratiche e delle sedute che propongo alle mie squadre.

I mezzi per l'allenamento della potenza nel calcio

Abbiamo visto in precedenza le scelte di mezzi nel periodo di forza massima.

Nel periodo orientato alla forza esplosiva, i mezzi non cambieranno ma cambieranno alcuni parametri del carico e la modalità esecutiva di alcuni mezzi.

Nello specifico, cambieranno questi parametri:

• % di 1rm utilizzate
• Tempo delle fasi eccentriche e concentriche
• Angoli di lavoro
• Introduzione di fasi balistiche

Nell’ultimo punto troveranno spazio esercizi di salto con e senza sovraccarichi e nello specifico:

• squat jump e/o quadra bar con sovraccarico
• salti pliometrici e non a carico naturale.