Come migliorare la forza massima in 8 settimane con il Velocity Based Training

Negli ultimi anni si è affermato il VBT (Velocity Based Training) anche in virtù della sua estrema semplicità.

Per la maggior parte degli esercizi che coinvolgono il movimento del bilanciere o dei manubri, la velocità è diventata il metodo di feedback principale e più efficiente:

• è ottimo per la motivazione;
• migliora la consapevolezza
• aiuta a regolare automaticamente i carichi e le ripetizioni programmate.

Eppure mi sento ancora un po' "nerd" quando parlo o scrivo di questo... probabilmente i numeri e programmi creano ancora un certo disagio a molti.

In effetti, sono ancora troppo pochi gli atleti che seguono programmi di allenamento completi... anche meno gli allenatori che sono in grado di creare un programma di allenamento completo e su misura.

In questo articolo vorrei fornire ai lettori un semplice esempio di programma per la forza, così pratico che lo abbiamo utilizzato con i nostri clienti del Beast Strength Lab con grande soddisfazione.

Diciamo anzi che ha letteralmente stravolto la programmazione della stagione. Questo programma è stato usato come base per altri sport come pallavolo, pallacanestro, rugby, football americano e anche per alcuni casi di Powerlifting.

Come è stato creato il programma di allenamento proposto

Questo programma si basa su 2 sessioni alla settimana che dovrebbero essere eseguite a 72 ore di distanza l'una dall'altra.

Non ho specificato nessun esercizio, solo perché lo stesso modello si adatta bene a squat, stacco e panca piana, indicando solo le velocità in cui si esprime la forza massima.

Per lo stesso motivo, non ho menzionato nessuna percentuale di 1RM, se siete interessati, posso spiegare ulteriormente come convertire le velocità previste in percentuali di lavoro esatte.

Giusto per darvi un'idea generale, l'intensità è maggiore nelle prime sessioni (sempre oltre il 75%) mentre la seconda sessione della settimana ha molto più volume e intensità tra il 50 e il 75% di 1RM.

Lo stesso programma di allenamento può essere duplicato se si utilizza una suddivisione settimanale, con sessioni di allenamento che coinvolgono la parte inferiore del corpo e altre sessioni che coinvolgono la parte superiore del corpo. Alla fine avrete 4 sessioni totali a settimana. Per chi lo conosce, c'è un'evidente somiglianza con il Conjugate Method.

Quindi, ecco fatto, proprio come con una buona ricetta! Nella descrizione della sessione troverete il carico richiesto in termini di velocità, uno schema di serie e ripetizioni, tempi di riposo, numero totale delle ripetizioni.

Modello Programma per la Forza di 8 settimane

Figura 1. 8 settimane di allenamento della forza

La settimana n. 8 viene utilizzata per valutare i risultati ottenuti dagli atleti, anche se ci saranno molte opportunità per farlo durante le settimane, come spiegherò più avanti.

Inoltre la settimana n. 8 potrebbe essere una settimana di scarico (1 sessione invece di 2) o potrebbe coincidere con l'inizio di un secondo ciclo, ripetendo quello delle settimane precedenti.

Non è mai ottimale ripetere più e più volte nel tempo gli stessi Programmi di allenamento, è vero però che si tratta di un modello generico che può essere applicato con piccole variazioni, magari nell'esercizio stesso, proprio per dare al corpo uno stimolo diverso.

Sono anche consapevole che tante volte si richiede una soddisfazione immediata, qui ed ora, ad esempio è vero che la maggior parte degli atleti non hanno nemmeno le 8 settimane per completare l'intero ciclo. In questo caso gli stessi concetti che hanno ispirato questo programma di allenamento possono essere usati per creare un macrociclo più piccolo di 3/4 settimane, ma io sono più testardo ancora e non concederò questa soddisfazione qui ed ora.

Come determinare il carico ottimale

Prima di tutto, assicuratevi, qualunque sia l'esercizio, qualunque cosa facciate, di lavorare alla giusta profondità e con una tecnica solida.

La qualità della tecnica e del movimento hanno sempre la precedenza.

Ora, per scegliere il carico adeguato alla sessione di allenamento è necessario controllare la velocità nelle ripetizioni più veloci o per le due ripetizioni più veloci della prima serie. Stiamo parlando di prestazioni massime, quindi è corretto utilizzare i carichi migliori.

Probabilmente verrete da qualche serie di riscaldamento e se non avete esperienza con sessioni precedenti, probabilmente dovrete immaginare il vostro carico iniziale e poi correggere.

Parlando della prima settimana del programma, potreste non avere la minima idea di cosa mettere sul bilanciere, si provi quindi con l'80% di 1RM e spostarsi da lì correggendo la velocità. Se si vuole essere piuttosto esigenti e accettare solo un margine ristretto per aumentare o diminuire il carico, , .05 ms al di sotto o al di sopra della velocità target è un buon esempio.

Esempio pratico, durante la settimana 1, se hai provato 1RM all'80% e sei ancora sopra i .55 ms, aumenta il carico del 5% e viceversa. Volendo essere precisi, il margine richiesto deve essere ristretto anche per poter distinguere tra allenamenti consecutivi.

Si tenga sempre presente che per ottenere un differenziale di velocità di 0,1 ms è necessaria una differenza del 10% del carico sul bilanciere.

La perdita di velocità in ogni serie sarà abbastanza naturale in quanto il vostro sistema nervoso centrale e forse anche il vostro sistema energetico si stancheranno, impedendo di ottenere le migliori prestazioni.

Se pensate che il VL o Velocity Loss (perdita di velocità, ndt) sia diventato eccessivo (>15% rispetto alla prima serie per esempio), potete aumentare il vostro tempo di riposo o diminuire il carico per le altre serie. Questo mi porta al punto successivo.

Come determinare il numero di serie e di ripetizioni

Il numero di ripetizioni suggerito per ogni allenamento è preso dalla tabella di Prilepin, strumento fondamentale per la programmazione, infatti il Dr. Prilepin ha individuato i valori che misurano la perdita di velocità (VL o Velocity Loss, ndt).

Quando si valutano le ripetizioni, basta usare VL all'interno della serie: la velocità per l'ultima ripetizione della serie dovrebbe essere compresa dentro il 20% di quella migliore. Ora, spero che il lettore ricordi e capisca che questo è un valore relativo (%), non assoluto. Sarà determinante quando ci si avvicinerà ad un carico molto alto (> 90% 1RM) Per questo motivo, più bassa è la velocità target (TS), più basso è il margine accettato e ovviamente più breve sarà la serie. Questo tipo di VL vi garantirà una buona quantità di stimolazione al Sistema Nervoso Centrale e vi lascerà anche un buon buffer per le altre serie.

Di nuovo, alcuni esempi: La settimana 1 parte da 0.5 ms, questo dovrebbe risultare in una differenza approssimativa di 0.1 ms (20% Velocity Loss) tra la prima e l'ultima ripetizione, sarà quindi abbastanza simile per le sessioni delle prime 3 settimane.

Nelle successive 3 settimane, i valori dovrebbero invece essere molto ravvicinati, dato che la velocità prevista diminuisce: qualsiasi cosa al di sotto di 0.35 ms è molto vicina all'1RM quindi si avrà un buffer molto breve, in pratica si vuole rimanere tra 0.35 e 0.3 ms quando si fanno triple e ancora più vicino quando si scende alle doppie.

Se non riesci a mantenere questo ritmo, non preoccuparti, accorcia ogni serie di una ripetizione e magari aggiungi un' altra serie finale.

La chiave qui è comprendere ed essere consapevoli di ciò che stiamo cercando di migliorare: La forza massima è diversa dalla resistenza alla forza massima. Nel primo caso è essenziale rimanere molto vicini alle migliori ripetizioni (le VL sono molto minime), nel secondo caso è importante creare anche un piccolo stato di fatica (le VL sono superiori). Il mio suggerimento è di dare un'occhiata ai cluster, prendo nota, scrivere un articolo al riguardo.

Immagine 2 “Effects of Different Velocity Loss during a Power Oriented Velocity Based Training Program on the Mechanical Capacities of Lower Body muscles” Journal Of Sport Sciences

Come valutare il Feedback e comprendere il miglioramento

Per valutare il miglioramento della forza massima è una buona idea stimare l'1RM del'atleta all'inizio e alla fine delle 8 settimane, magari tramite il Load Velocity Profile.

Inoltre, ovviamente, potresti semplicemente testare il tuo 1RM.

In alcuni altri casi legati allo Strength&Conditioning, potrebbe essere più utile avere un approccio più ampio e olistico per valutare i risultati del programma di allenamento, utilizzando più parametri della Forza Massima.

La maggior parte delle volte si cerca di essere più forti e più veloci, ecco perché per olistico si intende l'utilizzo di diversi parametri che prendono in considerazione diversi tipi di punti di forza, ad esempio la forza esplosiva e la capacità di potenza massima.

Immagine 3. Aree di velocità VBT

Questa è un'altra ragione strategica per cui la prima sessione del programma è stata scelta per essere di .5 ms, è un valore proprio nel mezzo del continuum per movimenti classici come squat, panca piana, stacco.

Conclusioni

Abbiamo pensato che il programma fosse strategico in questo modo e abbiamo voluto fornire molteplici opportunità per monitorare diversi tipi di forza:

1. Poiché la sessione 1 si ripete due volte (ad esempio la settimana 2 e 3 a 0,4 ms) la prima opportunità di mostrare miglioramenti sarà quella di puntare ad un carico più pesante spinto alla stessa velocità. Utilizzando un carico maggiore nella terza settimana rispetto alla seconda, questa sarà una buona risposta alla domanda su come state rispondendo al programma.
2. Semplicemente confrontando i carichi in settimane che richiedono le stesse velocità si avrà un buon indicatore a lungo termine degli effetti dell'allenamento su diversi tipi di forza. Ad esempio, la sessione B durante la seconda e la quinta settimana.

Accanto alla sessione iniziale e finale ci sono molteplici occasioni che forniscono dati di riferimento, se si presta attenzione ai dati, si avranno molte indicazioni e suggerimenti da integrare nei futuri programmi di allenamento!