Come ottimizzare performance e recupero mediante la nutrizione

E' davvero importante la nutrizione per migliorare recupero e performance?

Se vogliamo che un atleta ottenga le massime prestazioni è fondamentale garantire il corretto recupero tra una sessione e l'altra di allenamento per far sì che gli adattamenti voluti si verifichino effettivamente.

In questo ambito si è alla continua ricerca dell'ultima tecnologia e dell'ultimo sistema per avere benefici.

Molte di queste metodologie promettono molto di più di quanto effettivamente offrono. Dalla crioterapia, che si è visto essere importante solo in certi contesti (se l'argomento interessa scriveremo un articolo a riguardo), fino alle pistole massaggianti spesso acquistate per sostituire l'esperienza di fisioterapisti e performance therapists.

Come per l'allenamento anche con il recupero è importante partire dalle basi, evitando scorciatoie.

Se non costruiamo solide fondamenta per favorire il recupero dei nostri atleti pensare che l'ultima trovata tecnologica possa aiutarci a recuperare prima e meglio è davvero utopistico.

Per questo in questo articolo voglio introdurvi la "Piramide del recupero" che ho incontrato la prima volta in questo articolo di Human Kinetics "The Recovery Pyramid"

La piramide nell'articolo è leggermente diversa da quella che vi propongo.

Credo infatti che i 3 fattori alla base della piramide da me adattata siano estremamente connessi tra loro

• Gestione ed igiene del sonno;
• Corretta nutrizione;
• Corretta nutrizione;

La gestione e l'igiene del sonno dovrebbe venire prima di tutto (stiamo preparando alcuni contenuti a riguardo!)

Nutrizione e corretta periodizzazione dell'allenamento possono però influenzare in modo sostanziale anche come recuperiamo mentre dormiamo e quindi questi 3 fattori sono estremamente correlati.

Creiamo solide "fondamenta" prima di aggiungere un altro mattoncino!

Come puoi vedere, alla base della piramide vi sono appunto:

• il sonno, primo strumento che il nostro corpo utilizza per il recupero e per creare nuove connessioni utili per migliorare l'apprendimento,
  
  
• la nutrizione, in quanto senza un adeguato introito calorico, senza i corretti nutrienti (sia macro che micro) e senza il corretto timing certi adattamenti semplicemente non possono avvenire;
  
  
• una corretta periodizzazione in termini sia di pianificazione che di programmazione degli stimoli allenanti, dei volumi, delle intensità e degli altri fattori che influiscono sulla buona riuscita di un programma di allenamento.
  
  

Restando alla base della piramide, ottimizzare soltanto uno di questi aspetti dimenticandosi degli altri due o anche soltanto di uno potrebbe far vanificare i nostri sforzi con problematiche poi a livello di performance.

Se ad esempio siamo bravissimi a pianificare l'allenamento del nostro atleta, a gestire gli allenamenti e a selezionare le esercitazioni corrette e poi l'atleta semplicemente non introduce abbastanza calorie perché gli adattamenti avvengano, questi ultimi non avverranno.

Come ottimizzare il recupero mediante la nutrizione?

Fatta questa premessa in questo articolo vi voglio parlare di quelli che sono i fattori nutrizionali che influiscono su questo importante aspetto.

1) Mangi abbastanza?

L'introito calorico è il primo fattore da valutare se l'obiettivo del nostro atleta è la performance e se vogliamo garantirgli un recupero ottimale ed evitare anche spiacevoli infortuni.

Se vuoi saperne di più su questo tema al video qui sotto:

2) Timing: quando mangiare?

Altro punto fondamentale è il timing. Ovvero il momento in cui assumiamo gli alimenti, i macronutrienti e le sostanze che il nostro corpo necessita per recuperare e performare al meglio. 

Una volta comprese quante calorie il nostro organismo necessita è infatti importante in quale momento della giornata distribuire queste calorie, in base al momento e al tipo di allenamento e alle abitudini individuali.

Infatti un eccesso di calorie e di certi macronutrienti troppo a ridosso dell'allenamento potrebbero causare problematiche gastrointestinali oppure quell'effetto "stanchezza" o di mancanza di lucidità che non vogliamo durante gli allenamenti.

Viceversa non garantire un corretto introito calorico post allenamento potrebbe davvero vanificare quanto fatto, il recupero e non portare agli adattamenti voluti.

Su questo tema altri due interessanti video-spunti di Nazzareno Boldrini:

3) Ciclizzazione: mangia in modo diverso in base all'allenamento della giornata

Altra strategia importante è quella di modificare l'introito calorico e i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) in base al tipo di sforzo che il nostro organismo andrà ad effettuare durante la sessione di allenamento.

Infatti in base al tipo di allenamento, alattacido, lattacido o aerobico il nostro corpo andrà ad utilizzare maggiormente determinati substrati energetici e sarà quindi importante favorire il corretto recupero.

Per qualche informazione maggiore ecco un video YouTube che ne parla:

4) Comunicazione tra nutrizionista e allenatore!

Ultimo, ma non sicuramente in ordine di importanza il fattore comuncazione.

Per ottimizzare performance e recupero allenatore e nutrizionista devono avere una visione comune, obiettivi condivisi e far si che i due aspetti, quello nutrizionale e quello dell'allenamento vadano "a braccetto".

E' importante da parte dell'allenatore comunicare eventuali cambiamenti nella pianificazione e programmazione dell'allenamento per far si che anche la nutrizione si adatti a queste variazioni.

Inoltre è importante valutare insieme gli obiettivi in ordine di composizione corporea dell'atleta e le strategie per ottimizzare l'allenamento e il recupero.

Vuoi approfondire questo tema?

Se sei interessato ad approfondire questo tema sulla nostra Academy abbiamo caricato il corso "Nutrizione e performance" con il Dott. Nazzareno Boldrini, da tempo nostro collaboratore e consulente in ambito nutrizione sportiva.

Nazzareno ha collaborato con diversi atleti di sprint, salti e ostacoli, alcuni dei quali hanno vestito la maglia della nazionale, con atleti della nazionale di bob e di sci e con atleti di pesistica olimpica.

Nel corso ci parla di come ottimizzare la nutrizione per la performance con ostacolisti, saltatori e sprinter.