Abbiamo già trattato in altri articoli di “core training”, ma spesso si sente parlare di “core stability” oppure di “core strenght” .
Cominciamo a mettere un pò di ordine chiarendo cos’è la “core stability”.
Core stability: cos’è e come si allena
Per Core stability si intende l’esercizio fisico che allena la stabilità della zona addomino-lombare
La definizione di core la potete trovare nell’articolo Il concetto di core
Allenare la stabilità del core, vuol dire migliorare la capacità che abbiamo di mantenere una determinata posizione della nostra zona addomino-lombare. Questa capacità ci permette di utilizzare il core come solida base d’appoggio, sul quale esercitare delle forze (ad esempio le spinte degli arti inferiori per correre), ed è naturale immaginare come migliori la nostra capacità di assorbire delle perturbazioni esterne.
Immaginate di dover lanciare un giavellotto da fermi, poi immaginate di fare la stessa cosa, ma con i piedi su una tavola da surf nel mare. Dove pensate di effetturare il lancio più lungo? naturalmente dove siete più stabili, cioè con i piedi a terra.
Cosa vuol dire stabile? è la capacità di mantenere una determinata posizione.
La stabilità del core è naturalmente e direttamente influenzata dalla forza dei muscoli interessati, ma non è detto che un muscolo forte sia stabile. Un muscolo potrebbe essere forte, ma non capace di adattare la sua contrazione in funzione del mantenimento della stabilità. Come potete facilmente intuire il sistema nervoso centrale è il regista della capacità di stabilizzare.
Quindi come possiamo allenare la stabilità del core?
La richiesta che dobbiamo sempre fare è: attenzione al rapporto tra bacino e cassa toracica, questi segmenti corporei dovranno stare fermi in una determinata posizione (solitamente la posizione neutra). Su questa posizione statica richiesta, applicheremo delle forze esterne, e il soggetto dovrà riuscire a mantenere la posizione richiesta nonostante le perturbazioni esterne.
Quindi la caratteristica principale è quella del mantenimento di una contrazione isometrica dei muscoli del core per mantenere intatto il rapporto tra cassa toracica e bacino, questo deve essere il punto di partenza sul quale costruire il nostro esercizio di core stability.
Rispettando sempre il principio di aumento progressivo del carico, non sforzatevi a inventare gli esercizi più difficili del mondo se il vostro atleta non è ancora capace di fare le cose semplici. Troppo spesso noi allenatori ci lasciamo trascinare dalla voglia di fare sempre di più, ma in questo caso specifico meglio poco e fatto bene, che tanto e fatto male.
Gli esercizi di core stability si distinguono per essere esercizi statici o con lenti movimenti, senza sovraccarichi e come abbiamo già detto, ci aiutano a migliorare il reclutamento da parte del sistema nervoso e il controllo di questo su il nostro corpo.
Naturalmente ci sono centinaia di esercizi di core stability, dai più semplici ai più difficili, ognuno di loro mette l’accento sulla stabilità del core in una determinata direzione (ad esempio sul piano saggittale piuttosto che su quello frontale).
Di seguito alcune immagini degli esercizi base della “core stability sistemha”
