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Definire i carichi di allenamento: il segreto sta nella velocità

Published by redazione

Approccio tradizionale all'allenamento

Quando si pensa alla programmazione della forza in palestra, l’approccio “tradizionale” consiste nello stabilire delle intensità di allenamento ottimali per ogni esercizio in funzione dell’obbiettivo prestabilito. L’intensità dell'esercizio altro non è che la percentuale di carico utilizzato relativo al carico massimale (1RM).

Con l’esperienza e la ricerca sono state stabilite delle zone di intensità che vengono considerate ottimali per lo sviluppo di specifici “tratti” o tipi di Forza.

Per esempio è facile discutere di come un alta intensità negli esercizi di "Powerlifting" sia garanzia di un carico allenante per la Forza Massima e di come la zona tra 80 e 85% di intensità sia il limite sopra al quale si può considerare il carico allenante.

E' invece più difficile trovare la zona che garantisce la massima potenza. Coach e atleti sono spesso impegnati nella ricerca “ad occhio nudo” in una larga zona tra il 45% e il 70% di intensità. I tratti della Forza da allenare sono molteplici e fino ad oggi sta molto all’arte del coach riuscire a distinguere la percentuale giusta di carico in funzione della qualità che vuole allenare.

Uno strumento utile e abbastanza popolare quando si parla di ottimizzazione dei carichi e dei volumi è la famigerata tabella (figura 1) di A.S. Prilepin, che mostra il numero di ripetizioni ottimali in funzione delle percentuali di carico.

Figura 1. Tabella di Prilepin.

In effetti AS Prilepin è stato il primo a ricercare in ottica di ottimizzazione dei carichi ed è giunto ai numeri presenti nella tabella utilizzando un metodo che verso negli anni ’70 era pura fantascienza: aveva fatto i conti con le velocità di esecuzione delle ripetizioni, misurandole semplicemente con una strumentazione da laboratorio. A lui ne sono seguiti altri come C. Bosco, Komi, Jidovsteff, Jandacka, Verkhoshansky, Zatsiorsky e in ultimo e i piu recenti Bryan Mann e gli spagnoli Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina.

I coach la cui arte era oggetto delle righe in precedenza sapranno benissimo spiegare come la velocità sia anche alla base delle loro valutazioni e costituisca il “segreto” per valutare un carico ottimale.

Figura 2. Performance based model.

Possiamo quindi prendere la velocità come la caratteristica principale di ogni tipologia di forza e dividere le varie tipologie di forza a seconda della velocità a cui sono espresse. A partire dalla forza isometrica, che ha velocità nulla, passando per la forza massima assoluta che pensando ad una ripetizione massimale necessariamente mostrerà velocità di movimento lente, per finire con la forza esplosiva o come definita dagli americani, la Starting Strength, che avrà le piu alte velocità di movimento possibili.

E’ quindi possibile associare le differenti tipologie di Forza che precedentemente erano accompagnate da intensità di riferimento, con delle Velocità di riferimento. Queste velocità delimitano le zone di Forza esattamente come succede con le percentuali di carico relativo e le intensità.

Figura 3. Zone di velocità.

In pratica, i coach possono adesso cercare un peso che consenta una determinata velocità specifica per allenare la tipologia di Forza Specifica desiderata.

Per essere più precisi, parliamo qui sempre della velocità come riferita esclusivamente alla fase concentrica in uno sforzo per alzare il peso il più velocemente possibile.

Figura 4. Tipologie di forza e velocità d'esecuzione. Definire i carichi d'allenamento

Rispetto all’approccio basato sulle percentuali (Percentage Based Training), l’approccio fondato sulla velocità (Velocity Based Training) porta numerosi vantaggi:

posso scegliere gli esercizi in funzione della loro dinamica, garantendo il massimo rispetto del principio del SAID tramite un feedback oggettivo;
lo stesso feedback oggettivo mi consente un costante monitoraggio dei progressi in termini di forza e potenza applicata: a parità di carico l’atleta diventerà sempre più veloce;
l’allenamento è svincolato dalla ricerca di un massimale che costituisce il punto di partenza per la determinazione delle percentuali di carico;
c’è un controllo diretto tra la velocità di allenamento e la velocità delle performance su cui si desidera il transfer. In precedenza questo passaggio si faceva quasi tirando ad indovinare;
posso utilizzare la velocità per autoregolare il carico di allenamento e garantire il lavoro a determinate percentuali senza dover passare dalla stima o da prove di carico massimali. Il mantenimento della velocità target garantisce automaticamente il lavoro alla determinata percentuale di carico (intensità).

Scoperta numero 1 : Training Load = Training Speed

Cerchiamo di analizzare in maniera piu approfondita quest’ultimo punto riguardante l’Autoregolazione.
In Spagna, a Siviglia, è molto attivo un nucleo di professori che sono oramai immersi da anni nella ricerca del Velocity Based Training. Gonzalez-Badillo e Sanchez-Medina in testa, hanno portato delle scoperte che rivoluzioneranno il modo di concepire l’allenamento.

In particolare, per chi è interessato ad approfondire, sono due gli studi principali.

Con il primo studio (Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training) sono andati ad esaminare la possibilità di utilizzare appunto la velocità di movimento come misura diretta di un carico percentuale. Un centinaio di atleti sono stati testati con carichi crescenti nella panca piana al fine di determinare per ognuno il carico massimale nell’esercizio e il completo profilo di corrispondenza tra il carico e la velocità nell’esercizio.

E’ stato dimostrato che nonostante un incremento medio del 10% nel carico massimale degli atleti, la velocità con cui questi eseguivano la ripetizione massimale rimaneva stabile e costante. La stessa stabilità era mantenuta su tutto il resto del profilo, indipendentemente dal livello di intensità, di forza o di carico relativo.

Questi risultati rendono quindi possibile valutare la forza massima semplicemente creando il profilo di carico velocità per ogni atleta senza eseguire quindi un test massimale diretto (1RM) o un test di ripetizioni a fallimento (XRM). Gli stessi risultati e la stabilità della velocità nei confronti del carico relativo rendono anche possibile la determinazione del carico percentuale in uso non appena la prima ripetizione viene eseguita, semplicemente deducendolo dalla velocità di movimento. In ultimo, è quindi possibile prescrivere e monitorare il carico di allenamento in funzione della velocità, piuttosto che delle percentuali di carico rispetto ad 1RM.

In pratica ci stanno dicendo che quando l’atleta X eseguirà una ripetizione alla velocità di 0.3 m/s ad esempio, non solo starà lavorando per la forza massima, ma sarà anche automaticamente possibile determinare che quel carico corrisponde al 90% di carico relativo e il massimale quel giorno corrisponderà quindi a 100 kg.

Scoperta numero 2: Fatica = Perdita di velocità

Il secondo studio (Effects of Velocity Loss during Resistance Training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations) indaga invece sulla fatica e quindi su come stabilire un numero di ripetizioni ottimali.

Sono stati paragonati due gruppi di allenamento la cui velocità era costantemente monitorata e il cui programma differiva solamente nella perdita di velocità (Velocity Loss, VL) consentita all’interno di ciascun set. I gruppi sono stati denominati VL20 e VL40 in base alla perdita di velocità percentuale consentita. In pratica, a VL20 veniva chiesto di proseguire nel set fino a che la velocità delle ripetizioni rimaneva superiore al 80% del valore massimo registrato nella prima. A VL40 invece veniva chiesto di proseguire fino ad un calo piu marcato, abbassando la soglia al 60%.
Alla fine del programma di allenamento durato 8 settimane entrambi i gruppi avevano aumentato le dimensioni del vasto laterale: sebbene VL40 abbia ottenuto un effetto ipertrofico superiore però, VL20 aveva preservato i livelli di miosina nei muscoli laddove VL40 invece aveva visto una notevole riduzione. Questo si traduce in guadagni di forza paragonabili tra i due gruppi di allenamento nonostante volumi di allenamento notevolmente diversi (40% in meno per VL20), ma soprattutto in una grossa differenza nel miglioramento del CMJ (9,5% per VL20 e 3,5% per VL40).

In conclusione, VL20 si è allenato praticamente la metà di VL40, con lo stesso esercizio e in ottica di performance atletiche ha ottenuto miglioramenti decisamente piu alti. Questo ci porta a concludere come la perdita di velocità sia un parametro fondamentale nella progettazione di un programma di allenamento vista la forte influenza che riveste negli adattamenti neuromuscolari e nel monitoraggio della fatica.

Si può quantificare la fatica all’interno di un set o piu in generale di un esercizio come il calo di velocità delle ripetizioni. E’ proprio questo in definitiva il segnale che già tanti allenatori utilizzano per leggere quante ripetizioni prescrivere all’interno di un set. Fino ad oggi questo calo di velocità che può essere davvero molto tenue, viene letto tramite costosi encoder lineari oppure piu comunemente purtroppo semplicemente ad occhio.

Con l’avvento di strumenti di misurazione piu comodi, versatili e soprattutto economici come gli accelerometri è possibile avere questo tipo di misure molto facilmente.

Dall'approccio Test all'Approccio Autoregolazione

Ci sono vari modi con cui queste nuove conoscenze possono essere sfruttate ed implementate a vantaggio sia dei coach che soprattutto degli atleti. Per cominciare, il monitoraggio della velocità può essere inserito gradualmente all’interno dell’allenamento, senza necessariamente dover stravolgere improvvisamente tutte le sessioni. E’ infatti fuori di discussione come questa metodologia di allenamento sia scientificamente superiore a tutte le altre, soprattutto per allenare gli atleti di potenza. Dall’altra parte bisogna tenere in considerazione che l’introduzione della tecnologia all’interno della sessione di forza potrebbe comportare alcuni cambiamenti organizzativi e logistici e questo non deve costituire una distrazione. Organizzare la “logistica" correttamente diventa tanto importante quanti piu atleti si allenano contemporaneamente.

Il primo passo consiste nell’inserire le misurazioni gradualmente in situazioni di test e di definizione degli obbiettivi dell'allenamento.

Per esempio, monitorare regolarmente l’elevazione (tramite la velocità) o la potenza espressa tramite test di Squat Jump e Countermovement Jump per tracciare le prestazioni dell’atleta al termine di ogni ciclo di allenamento. Il set up per il test è rapidissimo e consente sia al coach che all'atleta di prendere confidenza con la tecnologia.

Una volta capito come misurare, il passo successivo è quello di andare più nel dettaglio e cercare una descrizione più completa delle caratteristiche dell’atleta eseguendo un test per stabilire la relazione carico - velocità (e magari anche quella carico - potenza), esattamente come hanno fatto gil spagnoli : per l’esercizio che si considera principale si prosegue con 3 - 4 prove con carico incrementale in modo da conoscere le metriche di riferimento per l’atleta.

Questo test si esegue in una ventina di minuti e può essere parte anche del warm up quotidiano che consente di attivare il Sistema Nervoso Centrale e arrivare ai carichi allenanti:

3 ripetizioni con carico relativo stimato pari al 35% 1RM
3 ripetizioni con carico relativo stimato pari al 50% 1RM
3 ripetizioni con carico relativo stimato pari al 65% 1RM
3 ripetizioni con carico relativo stimato pari al 80% 1RM

il recupero tra le serie deve essere completo. Bisogna assicurarsi che le ripetizioni siano eseguite al massimo della velocità possibile.

E’ facile segnare sia la ripetizione migliore in termini di velocità che di potenza per ogni serie ed utilizzarla per andare a costruire le due relazioni. Per chi è interessato può approfondire qui. M. Jovanovic stato il primo a scrivere a riguardo di questi test e potete trovare i suoi lavori qui.

Questo test ha numerosi vantaggi: in primis costituisce una raccolta dati su cui è possibile programmare i carichi per gli allenamenti successivi in modo molto più veloce. Un’altro vantaggio è che i carichi in questo modo risultano personalizzati. Bryan Mann ha accumulato una notevole quantità di dati allenando squadre di diversi sport all’università di Missouri e ha creato delle vere e proprie tabelle che indicano le velocità di allenamento ottimali per ciascuno degli esercizi principali. Questi range di velocità massimizzano la potenza espressa per gli esercizi segnalati. E’ utile anche andare a cercare con il test precedente i carichi che consentono le velocità di allenamento indicate.

Oltre alla semplificazione per il lavoro di programmazione del coach, sono evidenti alcuni vantaggi anche per l'atleta. Immaginate quanto possa essere stimolante per la natura tipicamente competitiva di un’atleta la possibilità di abbattere costantemente un record.
Il feedback istantaneo sulla ripetizione è infatti una potente motivazione da non sottovalutare. Studi sul rugby neozelandese (JB Cronin, Randell, Effects of Instantenous Performance Feedback during 6 weeks of Velocity Based Training on Sport Specific Performance Tests) hanno dimostrato come il gruppo di allenamento che aveva a disposizione la lettura dei valori velocità immediatamente dopo che la ripetizione era conclusa, abbiano ottenuto risultati nettamente migliori (a parità di programma di allenamento) rispetto al gruppo che non aveva a disposizione il feedback.

Quando sia l’atleta che il coach hanno preso confidenza nell’utilizzo della metodologia di allenamento e nella tecnologia che la accompagna, allora si aprono nuovi scenari. Chi si vuole spingere oltre può infatti pensare di monitorare costantemente tutto l’allenamento della forza, a partire dall’esercizio principale per poi proseguire con anche gli esercizi accessori. I dispositivi necessari per la misurazione della velocità sono infatti progettati per tenere traccia anche di altre importanti statistiche sul singolo esercizio come sull’intera sessione di allenamento. A parte le medie nelle performances di velocità, potenza e forza che sono utili per determinare il progresso di un atleta, si registrano infatti collateralmente alcune informazioni preziosissime per quanto riguarda la programmazione degli allenamenti futuri e soprattutto la prevenzione degli infortuni o del sovrallenamento.
Registrando gli allenamenti infatti sono a disposizione tutte le informazioni che prima andavano scritte in un diario di allenamento come il numero di ripetizioni eseguite, il tonnellaggio sia del singolo esercizio che di tutta la sessione di allenamento che quello settimanale. Informazioni che con il tempo diventano fondamentali per una corretta periodizzazione dei carichi e che evitano di dover eseguire calcoli matematici che possono diventare noiosi o prendere parecchio tempo.

I prodotti che permettono questo tipo di tracking offrono spesso dei sistemi Cloud (a volte sono inclusi nel prezzo di acquisto del sensore, a volte bisogna pagare un abbonamento annuale aggiuntivo al costo del sensore). Tramite il Cloud è possibile per il coach l’allenamento a distanza, o in remoto. Il coach che ha necessità di seguire atleti che non si allenano nella palestra in cui lui stesso opera può infatti utilizzare questo sistema per prescrivere e controllare le singole sessioni di allenamento che l’atleta riceverà sul proprio smartphone.

Veniamo cosi al vantaggio più grande che si ottiene una volta compreso il Velocity Based Training: la possibilità di utilizzare un feedback oggettivo per l'Autoregolazione dei carichi e dei volumi di lavoro.

Ultimamente si sente sempre di piu parlare di sistemi come l’RPE (Rate of Perceived Effort) di Mike Tuscherer che utilizzano la scala di Borg per far valutare all'atleta lo sforzo necessario per compiere una determinata serie e si regolano tramite la scala per ottenere l’effetto desiderato. Si tratta di feedback soggettivi che vengono associati a delle performance per ottimizzare l’intensità dello sforzo percepito con quello richiesto dalla sessione di allenamento. Un altro sistema simile, specifico per la regolazione dei carichi durante la sesione è il Reps Left in The Tank ovvero quante ripetizioni si hanno in “riserva” una volta finita la serie.

Con la velocità invece si può attuare la regolazione in base ad un feedback oggettivo e si può contemporaneamente stabilire una precisa intensità di lavoro. Grazie allo studio di GB e SM sulla relazione tra la velocità e l'intensità del carico è infatti stata dimostrata la stabilità tra una certa velocità e una precisa percentuale di carico relativo.

Questa informazione può quindi essere utilizzata per garantire un lavoro alla percentuale richiesta, semplicemente cercando il peso massimo che consente una velocità target. La regolazione al peso ottimale è possibile in un paio di serie semplicemente togliendo peso quando la velocità è inferiore al target o aumentando il peso quando le ripetizioni sono troppo veloci.

Come spiegato prima, il VBT è molto più solido, infatti consente tramite la velocità di mantenere la corrispondenza dinamica richiesta dall’esercizio.

Questa scelta taglia drasticamente i tempi necessari per la programmazione ma riduce anche notevolmente le energie richieste in palestra per adattare i carichi al momento.

Caratteristica che assume ancora più importanza In un contesto di allenamento di gruppo, quando il preparatore si trova a dover gestire più atleti contemporaneamente.