Gli sprint contro resistenza per migliorare l’accelerazione

L’allenamento con resistenze negli ultimi anni ha ottenuto molte attenzioni da parte della comunità scientifica per via della sua complessità e della varietà che esso offre.

Durante la mia review della letteratura scientifica, effettuata come prova finale per la mia laurea, ho voluto provare a identificare quale fosse il miglior metodo di allenamento contro resistenza per poter migliorare la capacità di accelerazione per quanto riguarda l’atletica leggera.

Fattori che determinano una corretta accelerazione

Partiamo parlando di come l’accelerazione sia il rapporto del cambiamento di velocità di un oggetto rispetto al tempo, partendo da questo concetto si possono analizzare alcuni fattori che distinguono una buona capacità di accelerare che sono aspetti fisiologici, morfologici ed anatomici, come ad esempio:

• l’antropometria di un atleta;
• la lunghezza e la frequenza del passo nei primi appoggi.

All’interno dei primi 7/9 appoggi di un 100 metri si “crea” il 75% circa della nostra accelerazione grazie a un’azione pistone al suolo dei primi appoggi, con recupero radente al suolo degli arti inferiori e soprattutto con l’aiuto delle braccia che andranno a bilanciare, grazie a una loro azione di “swing” molto vigorosa, l’azione delle gambe.

Parlando di angoli: il busto e le tibie dovranno trovarsi parallelamente tra i 40 e 45 gradi e successivamente questi angoli andranno ad aprirsi sempre di più fino ad arrivare alla fine dell’accelerazione.

Gli sprint contro resistenza per allenare l'accelerazione

Avendo chiari questi concetti si può iniziare a capire come andare ad allenare questa parte fondamentale per una gara come ad esempio i 60/100 e 200 metri, ma anche per sport di squadra dove sono richiesti sprint quali rugby, calcio e ad esempio football americano.

Ovviamente conosciamo i principi della forza speciale che viene utilizzata per generare una risposta specifica per un determinato sport, tra queste appunto abbiamo l’allenamento contro resistenza.

Per allenamento con resistenza si intende quella tipologia di allenamento nel quale utilizziamo ad esempio:

• un giubbotto zavorrato;
• un traino o prowler;
• delle salite per effettuare sprint;

Il giubbotto zavorrato

Per quanto riguarda il giubbotto zavorrato emerge come anche solo con un’aggiunta del 15/20% di peso rispetto alla massa dell’atleta i tempi aumentano sensibilmente del 7.5/10% sui 10 metri, rivelando come l’aumento di volume sulla zona del tronco porti a limitazioni dell’azione delle braccia quindi causando successivamente problemi al ciclo delle gambe rendendolo si più rapido ma meno efficace per quanto riguardi la sua lunghezza.

La corsa in salita

Le corse in salita sono state studiate molto poco per difficoltà nella standardizzazione delle medesime, ma si è analizzato come essa vada a creare modificazioni dell’azione di corsa perché porta l’atleta a un’esagerazione degli angoli durante la sua corsa e quindi a un rischio di modificazioni non volute della meccanica di corsa

La corsa con il traino

Si tratta del mezzo di allenamento, tra i 3 proposti, più dibattuto negli ultimi anni e oggetto di numerose ricerche dal 2008 ad oggi

Si può notare come gli studi che presentano una vera validità purtroppo siano pochi.

Cosa intendo con questo?

Voglio dire che purtroppo pochi studi sono stati eseguiti con una metodologia chiara.

Le variabili da considerare nell'allenamento con il traino

La prima variabile che influenza la percezione del carico e la tecnica del nostro atleta è la tipologia di traino usato, in primis la differenza tra traino e prowler che riguarda gli angoli a cui sottoponiamo il nostro atleta, maggiori per quanto riguarda il prowler che per il traino, per il peso utilizzato, nettamente maggiore nel prowler, ed infine per la tecnica che viene influenzata da esso, nel prowler viene tolto l’utilizzo delle braccia e vengono richiesti angoli più chiusi al nostro atleta.

Un'altra variabile è il tipo di superfice utilizzata per questo genere di allenamento

Si è visto, infatti, che utilizzare il traino su una superfice come un campo in erba sintetica, in erba naturale oppure su una pista di atletica possa influenzare la percezione del carico da parte del nostro atleta notevolmente dal 15 al 20%.

Qual'è il carico ottimale nell'allenamento con il traino?

Alcuni studi si son concentrati sulla ricerca di un carico ottimale per migliorare l’espressione di forza orizzontale prodotta, attestandolo intorno al 69-96% della massa corporea del nostro atleta, ovviamente dipendente dalle variabili precedenti.

Parlando di carico ottimale però è stato notato come invece di basarsi semplicemente sulla massa corporea del nostro atleta bisognerebbe invece andare a vedere la riduzione che il carico porti alla velocità generata.

Purtroppo ci sono ancora poche evidenze scientifiche a riguardo ma una riduzione di velocità tra il 20-40% sembrerebbe poi ottimale per l’espressione di forza orizzontale.

Conclusioni

Ognuno di questi studi mette in risalto come ci siano ancora molte ricerche a riguardo, su ognuna delle tipologie di allenamento con il carico, e che soprattutto non esistano studi sul come periodizzare questo carico durante l’anno e se sia meglio un carico pesante per concentrarsi su aspetti più tecnici e un carico più leggero per espressione di potenza.

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