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I mezzi per l’allenamento della forza

Published by redazione

I mezzi per l'allenamento della forza con i sovraccarichi

(o attraverso attività accessorie a quelle evento- specifiche già svolte in pista)

I mezzi di allenamento per lo sviluppo della forza possono essere distinti in diverse tipologie, ognuna delle quali persegue diversi obiettivi, presentando vantaggi e talvolta controindicazioni.

La miglior strategia di utilizzo dei vari mezzi è quella che comporta l’inclusione intelligente e la miscelazione ragionata di questi.

Sembra invece controproducente, sia sul piano formativo che in ottica prestazionale, un approccio volto all’esclusione dell’uno o dell’altro mezzo.

Piuttosto saranno gli atleti evoluti, nella fase di “super-specializzazione”, che dovranno togliere il superfluo, affidandosi a routine di lavori collaudati e mirati a colpire un bersaglio sempre più piccolo.

I tipi di allenamenti cosiddetti di forza sono molteplici, per farne una panoramica si possono dividere in esercitazioni:

A carico libero, con bilanciere o manubri o altri attrezzi;
A carico guidato, con macchine a carrucola, a camme o a carico diretto o altre macchine speciali;
Pliometria, come viene chiamato impropriamente il metodo d’urto;
Core training, che spesso è confuso col solo allenamento degli addominali.

Detto questo, osservando più nello specifico, le tipologie sopra elencate possono essere ulteriormente distinte.

In riferimento alle Esercitazioni a sovraccarico libero (con bilanciere e manubri o altri attrezzi) si possono distinguere in:

1) Esercitazioni di Powerlifting

Le esercitazioni del powerlifting sono lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra.

Nonostante il termine inglese possa far pensare a queste come esercitazioni di potenza, quelli sopra elencati costituiscono gli esercizi base per lo sviluppo della forza massima.

Sono esercizi che tradizionalmente sono definiti di carattere generale, ma che possono essere resi più specifici (ad esempio adattando gli angoli di lavoro o eseguendoli nelle versioni monolaterali) attraverso numerose varianti.

Si tratta di esercizi multi articolari prevalentemente eseguiti da in piedi.

Stacco da terra

In questa categoria di esercizi possono essere fatti rientrare la military press (il lento avanti) e l'hip thrust.

Squat e stacchi, nonostante non presentino la complessità delle alzate olimpiche, richiedono comunque un’ottima tecnica, anche in virtù deicarichi notevoli che consentono di sollevare.

Sullo squat sono stati scritti interi volumi ed esistono numerose scuole di pensiero con sostenitori dell’una o dell’altra delle sue innumerevoli varianti.

Lo squat libero rispetto a quello guidato richiede una capacità propriocettiva e tecnica maggiore e, per una lunga serie di ragioni, risulta spesso la scelta preferibile. Lo squat guidato consente di sollevare carichi superiori rispetto a quello libero, così come il back squat rispetto al front squat, che risulta però più formativo nell’ottica dell’apprendimento della girata. Ognuna di queste varianti sollecita i gruppi muscolari in maniera leggermente diversa. Esistono inoltre peculiarità soggettive che vanno considerate perché rendono per il singolo atleta più o meno facile un esercizio rispetto ad un altro. Tra questi ad esempio (ma non solo, la lunghezza dei femori, la mobilità della caviglia, del bacino e quella dei polsi.

In questo senso lo squat sotto il parallelo, con carico libero ed eseguito rispettando determinati canoni esecutivi, può rappresentare unpunto di arrivo didattico e tecnico al di là del carico sollevato. Esistono però, anche in questo caso, caratteristiche anatomiche che possono rendere questo esercizio molto difficile e a cui impegno, tecnica corretta e mobilità articolare ed adattamenti vari (vedi il desueto rialzo sotto i talloni) possono solo in una certa misura porre rimedio.

In questi casi, dopo un’analisi volta a stabilire se le difficoltà nascono da problemi addestrativi, ideomotori o piuttosto siano dovuti a scompensi di mobilità o posturali, è sempre importante rispettare i limiti dell’atleta con cui si lavora, adattando il gesto all’atleta e non viceversa.

Didattica Military Press e Push Press presso Arena CrossFit

Occorre però rilevare che sono statisticamente poco rilevanti le situazioni in cui un atleta, superato un periodo di adattamento, non sia in grado di raggiungere un'esecuzione dello squat accettabile. Il sopra citato rialzino sotto il tallone si presenta come una soluzione estrema, ma bisogna sottolineare anche come in quest'ultimo caso si dovrebbe cercare di porre rimedio (ad esempio) ad una caviglia bloccata, non tanto per quel che si riferisce all'attività in palestra, ma piuttosto per quella specifica in pista.

Il mezzo squat consente carichi maggiori e risulta essere più specifico, lavorando su angoli più tipici dell’attività di gara. Nonostante questo, essendo un esercizio molto più “facile”,richiede un’abilità minore rispetto a quello profondo, determinando quindi un minor transfert nelle altre espressioni di forza.

D'altra parte lo squat rispetto alle sue varianti (mezzo e ¼ di squat ) comporta un'esecuzione tendenzialmente lenta, pertanto è molto efficace nello sviluppo della forza, ma non altrettanto in quello della potenza.

1/4 squat eseguito al Centro di Preparazione Olimpica di Cuba sotto l'attento sguardo del Prof. Carlo Buzzichelli

Stacco e hip thrust costituiscono per certi versi il corrispettivo sulla catena flessoria di quel che è lo squat per i muscoli estensori.

Anche per l 'hip thrust è possibile creare una progressione simile a quella cha va dallo squat al ¼ di squat. In questo caso si comincia con piedi e spalle posti su un rialzo, successivamente si elimina quello posto sotto i piedi ed infine si portano a terra anche le spalle.

Quando si ha la possibilità di monitorare l'allenamento tramite l'utilizzo di un accelerometro, per quanto riguarda le esercitazioni di powerlifting risulta più significativo considerare la velocità media piuttosto che il picco di ogni alzata.

Per comprendere meglio l’allenamento della forza tramite al Velocity Based Training (monitorando quindi la velocità esecutiva con un accelerometro) rimandiamo all’articolo di Tommaso Finadri:

Definire i carichi di allenamento, il segreto sta nella velocità!

2) Alzate classiche della pesistica/Weightlifting

(e relative esercitazioni complementari o da queste derivate)

Sono le esercitazioni che in maggior misura alimentano lo stereotipo dell'atleta di atletica leggera incapace nello spostare i pesi.

Negli scantinati degli impianti di atletica adibiti a palestrina si è visto e si vede ancora di tutto.

La moda del Crossfit può far storcere il naso ai puristi della federazione della pesistica, ma ha migliorato e non certo peggiorato situazione nell'atletica leggera (che troppo peggiorabile nella gran parte dei casi non era).

Rispetto al passato oggi la possibilità di eseguire allenamenti di pesistica in strutture adeguate e con assistenza tecnica decente è sicuramente molto più diffusa.

Abolita la famigerata distensione lenta gli esercizi della pesistica sono oggi:

Lo strappo (snatch per gli anglofili);
Lo slancio (clean and jerk);

Quest’ultimo si compone di due fasi e cioè la girata al petto (uno degli esercizi più utilizzati in atletica) e la spinta.

Le esercitazioni canoniche del programma di gara della pesistica sono il punto di partanza imprescindibile da cui partire prima di operare eventuali adattamenti.

Clean and Jerk

Sia strappo che slancio ( ma principalmente la girata) sono infatti declinati (spesso prematuramente rispetto alle capacità dell'atleta) in numerose varianti ed esercitazioni adattate.

Ad esempio con partenza dalle ginocchia (o poco sopra o poco sotto) oppure in divaricata sagittale,mono arto inferiore oppure mono arto superiore utilizzando un manubrio, piuttosto che salendo o scendendo da rialzi etc...

Proprio questa velocità comporta due dei vantaggi offerti da queste esercizi di forza e cioè lo sviluppo di una grande espressione di potenza associata ad un accrescimento della massa muscolare (e quindi del peso) molto più contenuto rispetto ad altri metodi.

Tuttavia sono esercizi altamente tecnici, che richiedono tempo per essere padroneggiati (quale periodo migliore se non quello delle categorie giovanili?), una costante assistenza da parte dell’allenatore, oltre che spazio e la possibilità di lasciare cadere il peso a terra.

Per eseguire queste alzate occorre disporre di bilancieri olimpici di buona qualità, con portapesi da 50mm, dischi bumper e zone di caduta.

Solo queste condizioni associate ad una buona tecnica esecutiva rendono questi esercizi utili e sicuri.

L’atleta infatti non dovrebbe mai cercare di portare a termine un’alzata nata male, abbandonando piuttosto il bilanciere ed evitando in questo modo incidenti.

Un atleta adulto che inizi ad affrontare slancio e strappo, a meno che non sia dotato di un talento e un’inclinazione naturali, dovrà mettersi il cuore in pace dedicando una stagione all’apprendimento tecnico dei gesti, rimandando solo alla successiva l’utilizzo di carichi elevati.

La specificità di queste esercitazioni può essere ad ogni modo aumentata per aumentarne la correlazione con l'attività di gara, ad esempio scomponendo l'alzata nei suoi distinti elementi.

In questo senso la prima fase di tirata di una girata per espressione di potenza, direzione del vettore sul quale viene applicata la forza, tempi di esecuzione, può essere considerata un esercizio specifico e con un buon transfert per allenare l'uscita dai blocchi.

Quando si ha la possibiltà di monitorare l'allenamento tramite accelerometro, sarà più significativo riferirsi ai picchi piuttosto che alla media nella velocità delle alzate.

Un discorso particolare meritano i lavori con le kettlebell, per certi versi assimilabili alle esercitazioni della pesistica ma con alcune grandi differenze e con le proprie peculiarità. Le kettlebell sono uno strumento molto versatile (posssono essere eseguite sia esercitazioni affini al powerlifting che al weightlifting) e possono essere un validissimo mezzo per lo sviluppo della forza resistente.

Fra le differenze principali con la pesistica olimpica c'è quella che alcuni esercizi con le kettlebell (come il Kettlebell swing) hanno carattere ciclico, mentre le alzate della pesistica sono di carattere aciclico. Il kettlebell swing risulta quindi un ottimo esercizio per lo sviluppo della potenza (o della forza specifica) del velocista. (la corsa, come noto è un gesto ciclico)

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3) Esercitazioni di body building

o più semplicemente di cosiddetta muscolazione generale.

Lo scopo di questi esercizi è quello di migliorare la forza e l’ipertrofia di singoli muscoli (almeno per quanto nella realtà questa selettività risulti possibile) o singoli distretti muscolari. Molto spesso sono esercitazioni mono articolari da eseguire da posizione seduta e sono esercizi molto buoni quando si devono sviluppare singole aree corporee. Tuttavia come tutte le esercitazioni mono articolari sono poco “funzionali” e non hanno un riscontro diretto nell’attività di gara. Sono molto semplici da effettuare ed è difficile sbagliare (ma non impossibile!). Tuttavia presentano tutti i limiti delle esercitazioni eseguiti sulle macchine che, se sviluppano una certa forza, non “insegnano” ad utilizzarla su “percorsi” diversi da quelli pre impostati dall’attrezzatura utilizzata. La macchina, specie quelle con camme e carrucole, comportano un’esecuzione rallentata sia nella fase eccentrica che concentrica e questo, se non è un problema per la costruzione della massa muscolare, lo può essere nell’ottica dello sviluppo di espressioni di potenza. Gli esercizi sulle macchine, generalmente abbastanza sicuri, tornano invece utili in caso di riabilitazione dopo un infortunio.

4) Esercitazioni di pliometria

La pliometria è un mezzo di allenamento che deriva dal metodo d'urto di Jury Verchosehansky e che sfrutta l'SSC Stretch- Shortening -Cycle) che in parole semplici rappresenta la capacità del sistema muscolo tendine di sviluppare forza reattiva-elastica (in inglese stiffness).

Il termine stiffness, che può essere tradotto come “rigidezza” rappresenta la capacità del corpo di immagazzinare ed utilizzare l'energi;a elastica proveniente dall'attività di corsa o di salto; la rigidezza muscolare non va confusa con la mancanza di mobilià articolare e flessibilità muscolare. Un muscolo rigido svilupperà un elevato grado di tensione quando verrà allungato, tensione che sarà rapidamente trasformata in contrazione muscolare ed azione esplosiva.

Un sistema poco compatto invece si troverà a cedere assorbendo energia elastica e restituendo meno energia esplosiva.

Per comprendere il significato della stiffness può essere utile l'esempio della pallina. Se una pallina gonfia ed una sgonfia fossero lanciate a terra sopra una superficie dura, ci aspetteremo un successivo rimbalzo dalla prima che sarà meno morbida e quindi meno cedevole.

La pliometria è un mezzo molto utile per l 'allenamento di saltatori e sprinter quando si cercano contatti al suolo molto brevi (0,094s- 0,087) ma anche per migliorare l'economia della corsa di un mezzofondista.

Ciò che lascia talvolta perplessi e quando ci si confronta con i detrattori della forza fatta con sovraccarichi, è scoprire che l’esigenza che ha portato lo scienziato russo ad utilizzare i salti in basso, sia stata proprio quella di andare oltre ai carichi massimi consentiti dall’utilizzo del bilanciere.

Nozioni elementari di fisica (ma non chiedete a me di far calcoli!), consentono di capire che un corpo di 70 kg di massa, sottoposto alla forza di gravità e che cade da un metro, subisce una forza di impatto maggiore rispetto a quella esercitata dal temutissimo bilanciere.

Il ciclo allungamento accorciamento, specie quando l’adattamento all’allenamento ha permesso di spostare un po’ l’intervento di auto inibizione della contrazione muscolare, porta ad un’attivazione del sistema nervoso che permette espressioni di forza superiori a quelle registrate durante una contrazione massima volontaria. Se a questo punto qualcuno fosse tentato di evitare anche questa tipologia di lavori, occorre ricordare che una situazione di questo tipo si verifica ogni volta che il nostro atleta dovrà scendere da un ostacolo, staccare per un salto in alto o un salto in lungo, con l’aggravante che lo dovrà fare su un arto solo invece che su due.

Esercitazioni pliometriche vere e proprie: in queste esercitazioni il tempo di contatto al suolo deveessere minimo e il successivo tempo di volo deve risultare massimo; questo è possibile solo nelleesecuzioni di salto in basso con successivo rimbalzo (depth jump) dove il contatto a terra e il volo sonolegati ad un’altezza di caduta ben precisa e che consente di sviluppare la massima potenza nel salto inalto successivo.
Esercitazioni a carattere pliometrico: tutte quelle esercitazioni che sfruttano azioni di rimbalzo (balzi emultibalzi) o che addirittura utilizzano gli arti superiori; essendo successioni di rimbalzi rientrano inquesta categoria anche le “andature tecniche” della corsa (skip, calciate, etc) e la stessa corsa veloce(soprattutto nella fase lanciata).

Per semplicità vogliamo uniformarci al mondo anglosassone, definendo pliometria:

balzi tra gli hs (varie altezze - da carattere pliometrico a pliometria);
cadute in basso e successivo balzo;
salti, saltelli, andature ed altre esercitazioni di questo tipo (a carattere pliometrico);
balzi in avanzamento (alternati, successivi etc..).

Assimilabili a questa tipologia sono certi lavori di policoncorrenza.

Bisogna inoltre ricordare che anche le esercitazioni in sala di muscolazione quali squat jump o i già citati strappo e slancio presentano fasi pliometriche.

Anche le esercitazioni pliometriche necessitano di una tecnica specifica e di un percorso di apprendimento oltre che di successivo adattamento.

Negli ambienti sportivi è abbastanza diffuso l’adagio che le vorrebbe proponibili solo quando l’atleta sia in grado di sollevare nello squat il doppio del proprio peso corporeo.

In realtà la cosa importante è che l’atleta presenti una buona solidità dell’apparato di sostegno e una buona capacità di eseguire i gesti in maniera efficace.

Esistono anche criteri per stabilire l’altezza di caduta dei salti in basso: si dovrebbe cercare il plinto che consente di superare nel successivo rimbalzo la quota maggiore.

Anche i tempi di appoggio non dovrebbero diventare troppo lunghi per non perdere le finalità ed il senso di questo metodo di sviluppo della forza e, soprattutto, della potenza o forza esplosiva.

Dal momento che sono esercitazioni che non comportano un grande senso di fatica è molto facile eccedere sia nella direzione della quantità che dell’intensità, diventando così esercitazioni che si possono rivelare controproducenti e anche foriere di infortuni.

Progressione delle esercitazioni pliometriche

Il miglior modo per evitare problematiche ed infortuni derivanti dall'utilizzo delle esercitazioni pliometriche è l'impostazione di una corretta progressione delle intensità, imparando quindi a pianificare in modo corretto volumi ed intensità sia lungo termine che a medio e breve termine. Un esempio può essere la progressione proposta da Bompa-Buzzichelli:

Esercitazioni a basso impatto (lievello 4-5 Bompa-Buzzichelli);
Esercitazioni medio impatto (livello 3);
Esercitazioni alto impatto (livello 2, solo per esperti);
Esercitazioni ad altissimo impatto o "metodo shock" (Solo per atleti evoluti, livello 1).

L’allenamento pliometrico andrebbe inserito fin dall’inizio della fase preparatoria in quanto alcune ricerche hanno dimostrato che la sua combinazione con l’allenamento di forza potenzia gli incrementi di forza stessa e allo stesso tempo mantiene alto il livello di capacità di utilizzo della forza veloce dell’atleta. In ogni caso va prevista una progressione dei lavori ben ragionata, per evitare infortuni, i volumi saranno relativamente contenuti:

Livello 4-5 – Livello 3 – Livello 2 – Livello 1

Pliometria e giovani. Perchè non ha senso avere paura?

C’è molto timore da parte degli allenatori nel somministrare ai giovani atleti l’allenamento a carattere pliometrico.

Secondo uno studio di Marginson, Rowlands, Gleeson e Eston, che metteva in relazione i sintomi da DOMS in soggetti giovani (9-10 anni) ed adulti (20-29 anni) in seguito ad un programma di allenamento a carattere pliometrico, questi timori sarebbero poco fondati, per lo meno dal punto di vista muscolare.

Lo studio ha rilevato che l’allenamento a carattere pliometrico ha creato minori sintomi di DOMS nei bambini rispetto agli adulti, sia dal punto di vista della percezione del dolore che per i test di funzione muscolare. Anche la capacità di recupero dei giovani era maggiore rispetto a quella degli adulti.
Sembra che questa differenza nei DOMS e nel recupero in giovani ed adulti dipenda da:

differenza di flessibilità muscolare (maggiore nei giovani);
maggior sviluppo di potenza da parte degli adulti nelle esercitazioni proposte che ha comportato unmaggiore affaticamento della fibra muscolare;
il danno è stato riscontrato principalmente nelle fibre a contrazione rapida, presenti in percentualemaggiore nella muscolatura adulta;
i bambini presentano maggiore attività fisica abituale (quotidiana) rispetto agli adulti, ricca di attività disalto, cadute e scatto che li rende già predisposti ed “abituati” a tali esercitazioni.

La minore sintomatologia di DOMS e la maggiore velocità di recupero, da part dei bambini, dovrebbe togliere i timori nell’utilizzo delle esercitazioni a carattere pliometrico con i più giovani.

In ogni caso, se dal punto di vista muscolare non sembrano esserci problemi nella somministrazione dell’allenamento pliometrico ai giovani, qualche dubbio può esserci dal punto di vista dell’apparato locomotore passivo. Nei giovani in fase di sviluppo ossa, cartilagini, tendini e legamenti (app. locomotore passivo) risultano in fase di accrescimento, meno stabili e resistenti ai carichi meccanici. Le cartilagini epifisarie delle ossa lunghe risultano ancora aperte e un carico eccessivo, in particolar modo di carattere eccentrico, potrebbe essere mal controllato dal giovane.

Carichi eccessivi potrebbero comportare rischi per lo sviluppo e la maturazione delle strutture ossee e cartilagine. Di contro stimoli troppo scarsi e/o inesistenti potrebbero compromettere lo sviluppo di tali strutture che da adulti potrebbero risultare troppo deboli per eventuali stimoli elevati propri dell’alto livello. Da far notare che la chiusura delle cartilagini epifisarie è variabile da osso ad osso e dal soggetto in questione (in base alla sua età biologica) e avviene all’incirca tra i 16 (tuberosità tibiale, troclea) ed i 20 anni (tibia e perone, corpi vertebrali).

Questo ci fa credere che il miglior modo per prevenire infortuni sia una buona progressione sia didattica (insegnamento della tecnica) che del carico. Carichi ottimali e progressivamente crescenti portano ad un rafforzamento dell’apparato locomotore di sostegno e aiutano a favorire lo sviluppo osseo, cartilagineo, tendineo e legamentoso.

Inoltre, l’allenamento a carattere pliometrico nei giovani è un’attività molto naturale. Infatti i bambini quando giocano sono portati ad effettuare esercizi brevi ed intensi con salti, balzi e sprint (un esempio classico è il “gioco della campana”).

5) Esercizi per il core

Negli ultimi anni sono diventati sempre più utilizzati.

Plank sui gomiti

Non si tratta in questo caso di fortificare semplicemente i muscoli addominali o lombari del tronco.

Piuttosto si cerca di dare solidità e adattabilità ad una parte del corpo necessaria per l’equilibrio e lo sviluppo della maggior parte dei movimenti.

Il core, o nucleo in italiano, risulta importante sia quale fattore di solidità e di stabilità che deve essere vista in maniera dinamica e nella capacità di modulazione e se si vuole di rielaborazione della statica e del movimento attraverso adattamenti propriocettivi (statica) e cinestetici (con riferimento alla dinamica).

In questa panoramica sui metodi di sviluppo della forza gli esercizi per il core training sono state considerati per ultimi.

Tuttavia,questo tipo di lavoro a carattere generale deve precedere e costituisce un presupposto imprescindibile per affrontare le esercitazioni sopra elencate ed in particolare quelle a carico libero e pliometriche.

Per maggiori chiarimenti sul core rimandiamo alla nostra guida sul core training

Esercizi di calisthenics

Inseriamo queste esercitazioni tra quelle per lo sviluppo del core in quanto le esercitazioni derivate dalla ginnastica artistica spesso permettono di avere un buon controllo generale del proprio corpo e un buon sviluppo di stabilizzatori e dei muscoli del core oltre che della mobilità articolare attiva, utili in ogni atleta di qualsiasi disciplina sportiva.

Verticale alle parallele - Alessandro Mainente

Gli esercizi derivati dalla ginnastica sono utili, soprattutto in fase giovanile:

trazioni alla sbarra / fune;
piegamenti sulle braccia (varie esecuzioni);
dip alle parallele;
plank, barchetta e loro varianti;
capovolte ed esercizi di preacrobatica;
verticali e loro varianti.

Altre esercitazioni di forza

Esistono anche altre esercitazioni di forza che vengono solitamente utilizzate come lavoro “speciale” o “specifico” in base alla disciplina affrontata. Tra queste troviamo gli sprint con traino, gli sprint con giubbotto zavorrato, gli sprint a ultravelocità, i lanci con attrezzi più pesanti rispetto a quelli di gara, gli sprint in salita, etc..

Per approfondire:

Tudor Bompa - Carlo A. Buzzichelli: Periodizzazione dell'allenamento sportivo. Nuova edizione., Calzetti & Mariucci Editori, 2017

ilCoach: Corso sull'allenamento della velocità. Strategie attuali nell’allenamento dello sprint. Manuale didattico, 2017

ilCoach: Corso sull'allenamento della forza in atletica leggera. Velocità e salti in estensione, strategie attuali. Manuale didattico. 2018

Weineck Jürgen: L'allenamento ottimale, cap. 16: L'allenamento della forza, 2° edizione italiana, Calzetti e Mariucci Editore, Torgiano, 2009;

Urso Antonio: Pesistica, Sport per tutti gli sport, Calzetti e Mariucci Editore, Torgiano, 2011;

Cissik John: Strength Training for track & field, Track & Field news press, El Camino Real,, 2003;

Erik Neri - Paolo Evangelista: Project Calisthenics. Ipertrofia e forza a corpo libero, Project Editions, 2018

G. Cometti: La pliometria. Origini, teoria, allenamento, Calzett e Mariucci Editore, 2010