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Come si allena la forza per l'atletica in Altis?
Contrariamente a quanto si possa immaginare, il modello seguito da Altis per l’allenamento della forza non si basa né su “strani tour de force”, né su “massacranti allenamenti da Marines”. Anzi, l’impostazione generale è molto razionale e segue i principi fisiologici dell’allenamento.
Senza annoiare troppo il lettore con molti dettagli, l’intero piano d’azione, per quanto riguarda l’allenamento della forza tra le mura di Altis, si basa essenzialmente su tre principi:
- Assorbimento;
- Trasmissione;
- Produzione della forza.
Questi principi rappresentano il mezzo per arrivare al vero obiettivo:
- essere più veloce
- più forte
- e più trofico (limitando quest’ultima caratteristica solo in alcuni casi con alcuni tipi di atleti).
Nel “cassetto” dell’Assorbimento della forza ci sono tutti quegli esercizi che sono eccentrici e che vengono preferiti dai coach. In quello della Produzione ci sono gli esercizi di tipo prettamente concentrico e di forza massimale. Nel “cassetto” centrale della Trasmissione della forza sono presenti una serie di lavori, sempre multiarticolari speciali, che hanno il preciso compito di trasformare il lavoro da “generale” a “sport-specific”. Questi principi vengono poi concatenati all’interno di una programmazione che segue il “parallel hierarchical model”, ovvero un metodo che allena per l’intero anno tutte le capacità dando, di volta in volta, precedenza ad alcune invece che ad altre. Inoltre, il lavoro specifico che avviene in palestra è (il più possibile) correlato al lavoro su pista.
Partiamo dal principio…: classificare l’atleta.
Come primissimo general-screening, i coach di Altis utilizzano un sistema per osservare, valutare ed intervenire sugli eventuali squilibri corporei antero-posteriori e/o latero-mediali dei nuovi atleti. In questo modo si ha una suddivisione iniziale degli atleti in “puller” (“tiratore”) o “pusher” (“colui che spinge”). Generalmente il primo tipo di atleta fa maggior affidamento sulla propria catena cinetica posteriore che è maggiormente trofica rispetto al secondo gruppo che invece utilizza principalmente la propria catena cinetica anteriore. In linea di massima, in palestra, mentre il primo gruppo predilige esercizi di trazione come ad esempio il deadlift e sue varianti, il secondo si “sente più abile” con esercizi di spinta quali ad esempio squat e sue variazioni. Per valutare gli squilibri latero-mediali i suddetti esercizi vengono poi eseguiti in appoggio bipodalico o monopodalico, come indicato nella seguente tabella:
Profili atleta. Linee guida dell'allenamento della forza in Altis
Sinceramente, su questa classificazione basata prettamente sull’esecuzione dei due esercizi, inizialmente ho avuto difficoltà ad accettare il semplice raggruppamento degli atleti basato solo sulla loro preferenza di un esercizio rispetto ad un altro e non sono mancati infatti lunghi confronti. In seguito ho notato che l’attenta osservazione di questi due movimenti, coniugata alla prestazione su pista e alle aree corporee sulle quali intervenivano i terapisti, tracciavano un profilo (seppur allo stato grezzo) abbastanza chiaro sul quale poter operare.
C’è da dire, inoltre, che anche l’atteggiamento con il quale l’atleta approccia l’allenamento giornaliero, il “mood” con il quale esegue la routine della fase di attivazione/riscaldamento iniziale, è fonte di importanti feedback e di daily-screening da parte dei coach. In alcuni casi gli atleti possono richiedere una valutazione più specifica e minuziosa attraverso un’indagine genetica, facendo analizzare il proprio DNA da un gruppo di sport-scientist che lavora per Genetix (un centro dedicato alle indagini genetiche), con il quale riescono ad avere delle risposte analizzando i propri geni al fine di modificare ed individualizzare il proprio allenamento e la propria alimentazione, così da monitorare anche gli eventuali cambiamenti nel tempo.
Come già detto in un precedente articolo di Alessandro Vigo pubblicato sul vostro sito: Ciclo di allenamento in Altis, possiamo suddividere, semplificando, le tre principali “ossessioni” di alcuni coach di Altis in sala attrezzi, in tre zone che rappresentano tre tipi diversi di allenamento (classificazione valida per il “gruppone” degli sprinter e degli hurdler):
- forza dinamica massima (o potenza) -Zone 1;
- endurance muscolare/ipertrofia -Zone 2;
- maximal effort (o forza massima) -Zone 3.
Durante la fase iniziale della stagione il volume di allenamento è alto; per certi atleti, con caratteristiche corporee ben specifiche, la Zone-2 è uno dei target principali durante il lavoro settimanale in quel periodo dell’anno. Al contrario, più ci si avvicina al periodo di gara, più l’attenzione si sposta sulla Zone-1 e Zone-3. In generale i tre tipi di allenamento caratterizzano i cicli dell’allenamento medesimo. La durata di ogni ciclo è di 3 settimane; l’ultima è la così detta settimana “roll-over”, ovvero quella settimana che varia maggiormente di volta in volta in base al periodo dell’anno; questa terza settimana rappresenta la settimana meno intensa, quella di recupero o mantenimento. Questa strutturazione temporale è vera per alcuni gruppi di atleti ma differisce leggermente per altri gruppi di altre discipline. Approfondiremo la struttura dell’allenamento settimanale di alcuni gruppi nel prossimo articolo nel quale fornirò qualche esempio pratico per chiarire meglio le idee al Lettore.
| Tipo di Forza | Zone |
| Dinamica massima | 1 |
| Endurance muscolare | 2 |
| Maximal effort | 3 |
L’aspetto che caratterizza più di tutti la metodologia Altis è probabilmente il “culto” che i coach hanno per il recupero post allenamento. Esso rappresenta l’elemento chiave della preparazione atletica e dell’allenamento in generale, il ponte tra lavoro e prestazione (concetto che è stato anche più volte evidenziato da molti Maestri dell’allenamento). Con il termine “recupero post allenamento” non s’intende solo il rifocillamento dell’atleta con una attività fisica nulla, anzi si fa riferimento principalmente a 4 concetti:
- rigeneramento fisico attivo: lavori specifici, previsti in determinate giornate della settimana, sia in sala attrezzi che su pista, durante i quali i preparatori atletici hanno più “momenti” per interagire in maniera costruttiva con i singoli atleti;
- recupero passivo: manipolazioni, trattamenti fisioterapici, chiropratici e massoterapici che gli sport-therapist forniscono quotidianamente, anche più volte al giorno;
- rifornimento nutrizionale: adeguato introito energetico prima-durante-dopo ogni allenamento come ad esempio il consumo di bevande (e non solo) contenenti carboidrati, elettroliti e proteine;
- recupero totale durante le ore di sonno: ore di riposo preziosissime sia per un riassetto generale fisico che psichico che deve avvenire rigorosamente lontano dalle tremende luci blu (cellulari, televisioni, PC, ecc…).
In generale, anche se il lavoro in sala attrezzi è considerato da Altis (per certi aspetti) il “condimento” della portata principale (cioè il lavoro tecnico su pista - almeno durante il periodo di gara), non è possibile prescindere da uno specifico allenamento con i sovraccarichi.
Ho partecipato a lunghe discussioni riguardanti l’esecuzione non magistrale di certi esercizi più tecnici in sala attrezzi da parte di alcuni atleti che invece su pista erano podisti mondiali. I dibattiti su questo tema sono stati trattati anche in più giornate e chi è intervenuto, esprimendo idee molto differenti, aveva esperienza olimpionica. A questo riguardo la risposta che ho maturato mi viene suggerita dalla letteratura scientifica. Nel caso in cui un atleta è già maturo, ha esperienza ed è considerato un “talento”, pur allenando solo i così detti “bicipiti da spiaggia” (tanto per intenderci), avrebbe comunque altissime probabilità di salire sul podio. Per esempio, in altri sport, dubito fortemente che un Mike Tyson o un Leo Messi abbiano mai “squattato” fino al suolo o abbiano eseguito snatch completi da weightlifter con carico tendente al proprio peso corporeo: male non gli avrebbe fatto sicuramente, ma probabilmente le loro priorità sono state altre. Al contrario, il beneficio che atleti classificabili come élite, possono trarre seguendo un allenamento specifico in palestra, con una esecuzione di movimenti molto diversificata, con diversi angoli corporei, tendenti alla propria funzionalità sportiva, potrebbe sicuramente marcare la linea tra i podisti elite e la massa. In generale, razionalizzando maggiormente il concetto, così come i più esperti coach insegnano, l’allenamento specifico in palestra è fondamentale anche (e soprattutto) per tutte le discipline dell’atletica. Infatti, se è evidente che tale pratica è vitale per gli atleti emergenti, essa è fondamentale per gli atleti più talentuosi, affinché possano aggiungere almeno quell’importantissimo “+1%” alla propria prestazione sportiva, riducendo notevolmente il rischio d’infortuni.
Per concludere, ad Altis la preparazione atletica e l’allenamento specifico in palestra, così come scientificamente dimostrato, ha l’obiettivo di prevenire gli infortuni e di migliorare la performance di gara di tutte le tipologie di atleti di ogni disciplina dell’atletica, poiché incrementa, accuratamente, ogni singolo movimento in cui viene scomposto ciascuno specifico gesto atletico.
Articolo di Francesco Dimundo
