Lo sviluppo della forza speciale in sport di potenza e velocità

Grazie alla cortese disponibilità della Prof.ssa Natalia Verhoshansky siamo felici di poter offrire ai lettori de ilCoach un altro spunto di sicuro interesse.

Convinti del valore e dell'attualità del lavoro del Prof. Yuri Verhoshanky, consigliamo a chi conosce la lingua inglese una visita al sito http://www.verkhoshansky.com/.

L'articolo che proponiamo tratta la pianificazione dei lavori volti allo sviluppo della forza speciale negli sport di potenza e delle strategie per  sviluppare sinergicamente le qualità condizionali e la tecnica sportiva.

Al link la versione originale in inglese:

www.verkhoshansky.com/LinkClick.aspx?fileticket=clYVxxjc%2BQ8%3D&tabid=80&mid=435

La traduzione  è a cura di Andrea Uberti e di Matteo Rozzarin.

Anche in questo caso nella sua revisione al nostro lavoro la Prof.ssa Verhoshansky non si è limitata a verificare la rispondenza letteraria al testo alla traduzione, ma la ha arricchita di alcune piccole precisazioni rispetto all'originale facilitandone la comprensione.

THE DEVELOPMENT OF SPECIAL- STRENGTH IN POWER / SPEED EVENTS

By Prof. Yuri Verhoshansky

Originally published in Legkaya Atletika, 1: 6-7, 1995.

Il miglioramento della prestazione nelle specialità di salto e di lancio è determinato principalmente dai livelli di forza-veloce dell'atleta, e una grande quantità di lavoro speciale è necessaria per far crescere questi livelli. Sono rilevanti due riflessioni:

1. La tendenza a far crescere i volumi di lavoro, considerata  come una delle condizioni per far migliorare  le prestazioni, è pienamente giustificata nelle discipline sportive caratterizzate da movimenti ciclici. Tuttavia è sbagliato applicare in automatico questa tendenza anche agli sport di potenza.
2. Nelle  discipline di potenza, il volume del carico non è altrettanto  importante quanto non lo sia la capacità della sua gestione intelligente. Quel che conta di più è la determinazione dei reali contenuti del carico di allenamento, la combinazione appropriata e la continuità dei diversi metodi ( comprendendo anche la tecnica), l'appropriata distribuzione dei carichi  elevati durante l'anno, e l'alternanza fra lavoro e riposo attivo.

Una grandissima quantità di esperienza sul campo, combinata con gli sforzi degli scienziati, ha permesso di migliorare significativamente i metodi di  allenamento speciale della forza negli sport di potenza. Tuttavia persistono ancora parecchi errori:

• Un accumulo indiscriminato del volume del lavoro di forza secondo la filosofia del “di più è meglio” invece dell'utilizzo di un volume di carico ottimale ( Ed. Note: quantità dell'allenamento della forza)
•  L'utilizzo simultaneo dei mezzi di allenamento della forza e della tecnica attraverso l'impiego di una grande quantità dei relativi metodi, il che riduce l'efficacia e la qualità dell'allenamento della tecnica
• L'utilizzo di metodi non specifici nell'allenamento della forza speciale in atleti di alto livello ed anche l'utilizzo di metodi che abbiano ormai perso il loro effetto allenante ma che richiedono una grande quantità di tempo e di energie
• La sovra-saturazione di lavori di forza durante periodi dell'anno in cui non ci sia un bisogno accentuato di questi
• Un'impostazione poco originale ai lavori di potenza, utilizzando gli stessi significati e metodi anno dopo anno.

In questo articolo l'autore prova a costruire un concetto riunificato metodologico dell'allenamento e di attirare l'attenzione degli allenatori su alcuni aspetti e principi generali dello sviluppo delle capacità di forza-veloce degli atleti. Allo stesso tempo esamineremo conclusioni pratiche che derivano da questi principi generali.

Esiste una sicura correlazione tra la forza massima assoluta, le vie per svilupparla, e le caratteristiche di movimenti qualitativi. Tuttavia, è stato stabilito che un accumulo aumento eccessivo di forza massima assoluta abbia un effetto negativo sulla velocità del movimento e sulla capacità di un muscolo di manifestare lavori esplosivi la forza esplosiva.

Questo non nega il ruolo della forza assoluta, ma in che misura questa sia necessaria, è determinato dal singolo tipo dello sport, i.e., sia e prima di tutto, dalla resistenza (intesa come forza dell’opposizione esterna  n.d.t.)  che deve essere vinta e/o da quale velocità questa deve vinta.  A questo proposito si dovrebbero analizzare le caratteristiche del gesto sportivo al fine di determinare le precise caratteristiche dello stesso.

In linea di principio, un alto livello di forza assoluta è necessario nel caso in cui all'atleta sia richiesto di superare una grande resistenza esterna e anche nel caso si verifichi la contrazione isometrica nel tempo più breve possibile, in opposizione ad un carico esterno significativo ( lancio del martello, salto triplo, salto in alto, getto del peso)

Esiste una correlazione certa tra la quantità di lavoro di forza e il ritmo della crescita nelle qualità di forza-veloce. In che modo si esprimono queste correlazioni?

Una quantità eccessiva di lavori di forza, svolti nell'arco di un periodo prolungato, diminuisce la velocità dei movimenti e la forza esplosiva.  capacità di un muscolo di manifestarsi in lavori esplosivi.

Una riduzione della quantità dei lavori di forza, fornendo al corpo una possibilità di recupero e di avanzamento ad un livello funzionale più alto, è piuttosto importante in questa fase.

Un breve periodo di riposo attivo procura un buon recupero dopo lavori intensivi di forza ad alto volume, e la forza-veloce può elevarsi di un 10-15%.

Un'impostazione poco originale ai lavori di potenza, utilizzando gli stessi significati e metodi anno dopo anno.

Questo non nega il ruolo della forza assoluta, ma in che misura questa sia necessaria, è determinato dal singolo sport, i.e., sia dalla resistenza (intesa come forza n.d.t.)  che deve essere vinta e/o da quale velocità questa deve vinta.  A questo proposito si dovrebbero analizzare le caratteristiche del gesto sportivo al fine di determinare le precise caratteristiche dello stesso.

È importante per i saltatori e per i lanciatori utilizzare un alto volume dei lavori di forza di questo tipo, ciò in maniera tale, che permette  uno stabile incremento della forza-veloce nel corso del ciclo annuale, ma senza andare a interferire con i lavori di tecnica.

Come si può ottenere tale risultato?

La pratica maturata sul campo ed i dati sperimentali  indicano il bisogno di isolare distinguere due principali caratteristiche del carico dell’allenamento: la grandezza (la quantità complessiva di lavoro: magnitude nel testo) il volume totale del lavoro  e la durata del suo applicazione ( la distribuzione nel corso del tempo).  In altre parole, lo stesso volume dell’allenamento di forza può essere utilizzato sia per lungo tempo, con la “densità” del carico bassa ( “mischiando” questo tipo dell’allenamento con gli allenamenti di altro tipo) e anche in periodo più breve, con la “densità” del carico più alta e quando tutto l’allenamento è dedicato solo a questo tipo del lavoro.

Così, nella pratica sportiva, bisogna distinguere i due modi di applicare l’allenamento di forza: “distribuito” e “concentrato”.  La variante del metodo “distribuito” prevede  l’uso di un certo volume dell’allenamento di forza durante il tempo prolungato. La variante del metodo  “concentrato” prevede l’uso dello stesso volume (o addirittura più basso) durante il periodo del tempo più breve.

Questi due modi diversi di applicare i carichi di forza  producono anche  due forme diverse della risposta dell’organismo.

I principi seguenti delle dinamiche (dello sviluppo n.d.t.) della forza-veloce sono inerenti alle varianti (di seguito n.d.t.) indicate.

Nel caso della variante a volume distribuito (fi. 1), gli indicatori della forza-veloce (c) crescono in un primo momento; Successivamente cadono, e dopo un'interruzione del lavoro ad alto volume tendono a crescere leggermente. ( L'illustrazione presentata nell'articolo sono generalizzazioni schematiche di casi reali, osservati in attività di allenamento piuttosto che in prove sperimentali organizzate.)

La variante distribuita dei carichi ad alto volume non fornisce un aumento sostanziale nel livello di forma della forza speciale.

Le varianti distribuita e concentrata. Forza speciale, Yuri Verhoshanky

La variante “concentrata” (fig 2.) è più efficace. È caratterizzata da una iniziale caduta e da un successivo innalzamento marcato dei livelli di forza-veloce.

Questa particolare caratteristica della dinamica dei parametri di forza  è una manifestazione del cosiddetto “ effetto posticipato dell'allenamento” del lavoro di forza. La sua grandezza sarà maggiore se il lavoro concentrato di forza sarò seguito da un lavoro specifico a volume moderato (la linea tratteggiata nell'illustrazione), ma con una più elevata potenza nell'espressione della contrazione muscolare (lavoro tecnico, attività di gara, partenze controllate).

Deve essere sottolineato che il lavoro di tecnica include lanci ad intensità massimale e sub-massimale, salti con rincorsa completa o per un'altezza determinata, che sono effettuati in grande volume. Questo è lavoro di forza veloce massimamente specifico. I dati attuali mostrano che un periodo di 2 mesi di volume concentrato di lavoro di forza ( seguito poi da un lavoro specifico) assicura una crescita della forza veloce per un periodo di 2-3 mesi.

In considerazione della necessità di uno sviluppo continuo della forza speciale, possono essere raccomandati I piani seguenti di utilizzo di quantità concentrate di lavori di forza per I saltatori ed I lanciatori. Il punto della questione è ovvio e non richiede spiegazioni. Andrebbe solo sottolineato il fatto che la seconda onda di volumi di lavoro concentrati dovrebbe includere metodiche che producano un maggiore effetto allenante.

Fig. 3

Fig. 4

L'effetto allenante di un volume concentrato di lavoro di forza dipende parzialmente dal suo contenuto e dalla sua struttura. Studi specifici hanno mostrato  il valore  delle cosiddette metodiche di combinazione forza\velocità  “in accoppiamento sequenziale” (fig.4).

Entro i limiti del tempo destinato ad un piano di lavoro a volume concentrato. I metodi con un più alto effetto allenante sono introdotti in successione nell'allenamento. Ad esempio:

• Esercizi di salto
• Esercizi con il bilanciere
• Balzi successivi a salti in basso.

Questi metodi non sono separati nel tempo come blocchi ma sono sostituiti in successione l'uno con l'altro.  Nel corso della seconda onda di lavoro a volume concentrato (Fig. 3) possono essere sia cambiati i metodi sia aumentata l'intensità di esecuzione.

Utilizzando I concetti sopra esaminati ed I principi generali per uno specifico  periodo di tempo (per esempio, per un ciclo di 12 mesi) è possibile  osservare I profili di un sistema di allenamento metodologico per saltatori e lanciatori. In questo sistema:

1.  L'effetto del lavoro ad  alto volume è efficacemente utilizzato per fornire un innalzamento stabile della forza-veloce dell'atleta;
2. Il volume totale del lavoro di forza risulta ottimizzato;
3. La corretta correlazione e successione dell'allenamento di forza speciale e di quello tecnico è (ben) determinata, permettendo l'esecuzione del lavoro di tecnica quando l'apparato motorio del corpo è in una condizione funzionale ottimale (non affaticato dai lavori di forza);
4. Il gesto principale di gara è utilizzato ( a sua volta) come metodo di allenamento di forza speciale.

La correlazione e le dinamiche del lavoro di forza e di tecnica ( come componenti principali del processo di allenamento) per un ciclo di preparazione di 12 mesi possono essere espresse nel paragrafo seguente (fig.5.) L'idea di fondo esprime l'incompatibilità fra una grande quantità di lavori di forza con quelli tecnica e assicura che questi siano distribuiti nel corso del tempo in modo che il lavoro di tecnica sia svolto durante la realizzazione dell'effetto ritardato successivo ad un lavoro di forza di alto volume.

Cicli di allenamento. Forza speciale, Yuri Verhoshanky

Si suggerisce pertanto un modello di allenamento di forza organizzato su due cicli annuali (Fig. 6). In questo modo si presenta l 'idea di allenamento della forza speciale  a “blocchi”. Avendo come riferimento il calendario agonistico e basandosi sui livelli di forma iniziali e le dinamiche degli indicatori compositi di livello di forza-veloce (c), sono stabiliti i valori pianificati ai punti A e B.

Successivamente si determinano il contenuto ed volume del lavoro concentrato di forza speciale per i blocchi 1, 2 e 3,  necessari al raggiungimento del livello prefissato e che abbiano per l'atleta  un costo ottimale in termini di tempo ed energia. Gli intervalli di lavoro sono impiegati per un lavoro specifico sulla tecnica nel momento in cui gli effetti ritardati dei carichi di lavoro concentrato si stanno realizzando.

La quantità  di lavoro di forza è in questo modo minimizzata entro limiti sostenibili, distribuita nel tempo tramite l'utilizzo di lavoro tecnico,assicurando in tal modo condizioni favorevoli per permettere la verifica delle condizioni di forma durante tutto il ciclo delle gare invernali ed estive.