Fino a qualche anno fa, parlando di traino e di sprint contro resistenza, il consiglio dato da quasi tutti gli allenatori ed esperti di metodologia dell'allenamento era quello di utilizzare un carico di circa il 10% del peso corporeo, o comunque che non rallentasse più di 0,8" la prestazione sui 30 metri dell'atleta.
La ricerca negli ultimi anni ha però deciso di valutare queste indicazioni da campo, provando a comprendere quale carico negli sprint con slitte potesse migliorare la produzione di forza orizzontale.
Tutte le ricerche si sono trovate d'accordo sul fatto che per migliorare le capacità dell'atleta di esprimere forza orizzontale a terra è necessario utilizzare carichi pesanti, decisamente molto più alti rispetto a quelli tradizionalmente raccomandati:
Il range ottimale secondo la ricerca è quello che va tra il 50% e l'80% del peso corporeo dell'atleta.
Assolutamente no!
Esattamente per ogni altro esercizio con i sovraccarichi in sala pesi (squat, panca, stacco, girate, etc..) anche negli sprint contro resistenza il carico va modulato in base agli obiettivi, al momento della preparazione e al periodo della stagione agonistica.
Inoltre, seguendo uno dei principi della metodologia dell'allenamento, quello dell'individualità, dobbiamo ricordare che ogni atleta reagisce agli stimoli e ai carichi di allenamento in modo diverso.
Vi sono differenze legate all’età, al sesso e ad altri fattori.
Il principio dell'individualità prevede che il carico di allenamento sia pianificato a seconda di abilità, bisogni e potenziali individuali.
Nessun programma di allenamento può essere interamente copiato per un altro atleta, anche se ha avuto grande successo con un altro.
Anche per quanto riguarda il traino e gli sprint contro resistenza bisogna partire da questo principio: come allenatori e preparatori atletici dovremmo ricordarci di considerare il livello iniziale dell’atleta
La bravura dell’allenatore sta proprio nel trovare il carico ideale al miglioramento prestativo a seconda dell’atleta che si trova di fronte.
Utilizzare i metodi ed i sistemi corretti può aiutarci nel trovare il carico corretto.
Sono 3 i metodi principali per la misurazione del carico ideale da utilizzare negli sprint con il traino:
Come per i sovraccarichi uno dei metodi è quello di partire dal peso corporeo dell'atleta.
Molti studi infatti parlano di % rispetto al bodyweight.
Per farvi un esempio, se l'atleta pesa 80kg e voglio proporre un carico del 50% del peso corporeo prescriverò un allenamento di traino con 40kg.
Questo è però un dato che ci dice poco, e non prende in considerazione l'individualità dell'atleta, il grado di allenamento e di forma fisica del momento e nemmeno le condizioni atmosferiche (che con il traino sono determinanti!)
Inoltre andremo sempre a stimolare le stesse capacità per ogni soggetto, senza tenere conto la variabilità dell'allenamento, altro principio fondamentale della metodologia dell'allenamento.
Per ovviare i limiti del metodo a percentuale del peso corporeo si sono cercati metodi alternativi, quello a % del proprio massimale è simile a quello della 1RM nei sovraccarichi in palestra.
Il problema è ovviamente nel trovare proprio l'1RM
Per ovviare a questo problema Cross ha proposto di utilizzare come massimale il carico massimo che l'atleta riesce a trainare sui 10 mt senza che si verifichino decelerazioni.
Questo metodo è soggetto però a molte variazioni e poco affidabile. (vedi condizioni meteo e cambio di slitta!)
Inoltre per effettuarlo è necessario disporre di un sistema per monitorare fino a quando l'atleta è in grado di accelerare, ad esempio mediante fotocellule disposte ogni 2,5 metri oppure mediante video analisi.
Questo è il metodo che utilizzo con i mie atleti e che insegniamo al corso online sugli sprint contro resistenza ResiSprint.
Per trovare il carico è sufficiente chiedere all'atleta:
Ad esempio se l‘atleta corre i 20 metri in 3" e voglio correre con un carico del 50% dovrò caricare sul traino un carico che fa peggiorare la prestazione della metà di 3 secondi e quindi di 1”50.
Sulla slitta in questo caso devo fare mettere all’atleta il peso che lo fa correre in 4”50.
Questo carico ovviamente varierà ad esempio in virtù delle condizioni meteo.
Il metodo VBT ha dei vantaggi rispetto ai metodi che si basano sulla % del peso corporeo e sull'1RM perché:
Il metodo Timed Based ci permette di regolare lo stimolo al cambiare delle altre variabili.
Appurato che il metodo VBT è molto utile per impostare i carichi allenanti, come possiamo capire quale % di decremento di velocità va utilizzata con il nostro atleta?
Per comprenderlo effettueremo un test incrementale dei carichi, molto simile a quello utilizzato con il VBT.
L'obiettivo è quello di costruire un profilo forza velocità per valutare dove l'atleta si trova nella curva di velocità e comprendere se:
Il test incrementale può essere effettuato prendendo un numero variabile di carichi, quello che proponiamo noi in ResiSprint prende in considerazione 4 misurazioni:
Inizialmente si parte dalla % del peso corporeo, una volta conosciuto l'atleta si può impostare l'incremento dei carichi in modo più individuale.
I tempi (s) presi per ogni carico vengono poi inseriti in un file excel come quello in figura 3.
Inserendo spazio e tempo il file excel mi restituisce diverse indicazioni, le due che ci interessano maggiormente sono:
Il carico tiene conto, sommandolo, del peso corporeo.
Nell'immagine 4 l'atleta, un giocatore di rugby, ha ad esempio effettuato 4 prove
Nel file excel le velocità sono calcolate automaticamente come le potenze e si può rilevare subito come la potenza fino ad un certo momento aumenti e poi invece inizi a calare.
Questo è un punto essenziale.
Infatti è importante raggiungere il picco di potenza, e far sì che il 4° carico abbia una potenza più bassa rispetto al 3° carico.
Generalmente il picco di potenza si colloca tra la metà e il 100% del peso corporeo di sovraccarico (tenendo conto di tutte le variabili di cui abbiamo già discusso).
Il file excel ci dà poi, nella parte finale questi 3 dati:
Per quel che interessa a noi allenatori t opt è sicuramente il dato più interessante da utilizzare, perché permette di modulare il carico sul traino anche al cambiare delle condizioni atmosferiche, del tipo di slitta e di pista.
Trovato il t opt infatti chiederò all'atleta di utilizzare un carico che lo porta a correre sulla distanza prestabilita nel tempo indicato dal file.
Ovviamente il file ci dà un valore di riferimento iniziale, che poi va messo in relazione al grafico della retta forza-velocità.
Questo ci permette di capire quale carico ci conviene utilizzare in base all'atleta e al suo grado di preparazione.
Il test come indicato sopra, visti i carichi estremamente alti, va proposto solo dopo un adattamento al lavoro con il traino che deve seguire un percorso ragionato e con atleti che hanno già un certo livello di forza.
Con i giovani possono servire anche 2 o 3 intere stagioni prima di arrivarci.
Anche con i giovani è possibile però proporre il test, utilizzando 3 carichi più bassi (ad esempio 25%-50%-75% del BW) per monitorare comunque l'andamento delle velocità in relazione al carico e permettere comunque interessanti adattamenti in ottica accelerativa.
Questo test ha poi dei vantaggi importanti:
Andrea Dell'Angelo
Sprint&Hurdles Coach
Tutto questo lo puoi imparare, insieme a tanto altro nel nostro corso “ResiSprint, percorso online completo sugli sprint contr resistenza”, che ti darà tutti gli strumenti per migliorare la capacità dei tuoi atleti di sviluppare forza orizzontale (e quindi accelerare meglio).
In questo corso 3 lezioni sono dedicate proprio al test di profilazione del carico e potrai scaricare il file excel che noi usiamo con i nostri atleti per monitorare la forza orizzontale.
Attenzione! Le iscrizioni al corso chiuderanno questa sera, 14 novembre alle ore 24:00
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