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Cos’è la Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV)?
Attualmente si sente molto parlare di HRV, acronimo inglese che sta per Heart Rate Variability, ma cos'è realmente?
Che ruolo ha nella programmazione degli allenamenti e nel monitoraggio di un atleta?
Questo articolo cercherà di fare chiarezza su questo concetto per poterlo utilizzare al meglio nella vita professionale e sportiva.
La variabilità cardiaca (HRV) è uno dei più importanti biomarker del livello di stress psico-fisico, utile per valutare la salute e la forma fisica di un atleta.
Definizione di HRV: come funziona la variabilità cardiaca.
L’HRV è la variazione di tempo che intercorre tra un battito e l’altro del cuore, misurato in millisecondi (ms).
Il valore medio del tempo tra le variazioni indica lo stato di benessere o di affaticamento del sistema nervoso autonomo.
In pratica, un battito a riposo con ritmo molto regolare è indice di affaticamento o stress, mentre leggere variazioni di tempo tra i battiti sono un indice di benessere cardiaco.
Di conseguenza l’HRV è uno dei modi per valutare l’efficienza dell'apparato cardiocircolatorio, ma anche il modo per misurare lo sbilanciamento tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico.
Misurare con parametri oggettivi il sistema nervoso autonomo (SNA) può aiutare a verificare il carico interno dell’atleta, i suoi livelli di stress e di recupero e aiutare l’allenatore a programmare le sedute di allenamento.
A cosa serve? Perché misurare l’Heart Rate Variability?
L’HRV indica uno stato di benessere psicofisico, imparare a misurarlo è molto importante per calcolare il carico interno di un atleta durante l’anno.
Saper leggere e interpretare queste misurazioni può aiutare a capire come sta il nostro atleta e ad evitare l’over training.
Lo stato psico-fisico prima di una gara, il livello di recupero post allenamento, l’individuazione di momenti ideali per poter somministrare carichi elevati, sono informazioni importanti per ottimizzare la preparazione atletica e questo biomarker può aiutarci ad ottenerle.
Come si misura l’HRV?
Oggi misurare l’HRV è molto facile.
Esistono diversi sistemi: anelli, bracciali o orologi con tecnologia a infrarossi.
Noi de ilCoach diffidiamo da utilizzare questi sistemi perché hanno un margine di errore molto elevato; essendo un parametro cardiaco, il mezzo migliore è una fascia cardio.
Esistono diverse fasce cardio (Polar, Garmin, Suunto) che possono collegarsi a dispositivi mobili come smartphone o tablet, al cui interno sono installate applicazioni dedicate per il calcolo dell’HRV.
Noi ci affidiamo al sistema Howdy Senior di ComfTech, un innovativo sistema con elettrodi tessili integrati in grado di misurare l’attività elettrica del cuore e il respiro.
Inoltre, Howdy Senior è certificato come dispositivo medico per il monitoraggio di frequenza cardiaca, respiratoria, posizione del corpo e movimento, garantendo standard di qualità e sicurezza più alti rispetto ad altri dispositivi presenti sul mercato.
Come calcolare l’HRV e interpretare i dati?
Per il calcolo dell’HRV è fondamentale essere in grado di raccogliere le misurazioni sempre nelle stesse condizioni, in modo da ridurre al minimo fattori stressori ambientali o esterni che possono influenzare i risultati.
L’HRV deve essere misurato la mattina appena svegli, mentre siete ancora a letto.
Infatti durante l’intero monitoraggio, della durata di 5 minuti, è consigliato restare sdraiati o seduti.
Molto importante è creare un profilo dell’atleta. Per fare questo dobbiamo avere più dati possibili e in diverse situazioni: a riposo, sotto stress e durante una settimana di routine. Questo ci permetterà di avere un’idea dei suoi parametri in più situazioni, da poter poi confrontare durante la stagione.
Procedendo con nuove misurazioni, si va a generare una baseline che tiene conto dei valori di HRV del passato; ogni mattina il nuovo valore misurato è confrontato con la baseline per poter trarre delle stime sullo stato fisico della persona.
Come interpretare i valori della Variabilità della Frequenza Cardiaca?
Di seguito alcuni esempi di come interpretare l’HRV:
- Esempio 1: baseline 54, valore del giorno 40.
Il valore odierno è molto minore rispetto alla baseline, quindi l’equilibrio psico-fisico dell’atleta risulta molto sbilanciato; inoltre è presente una predominanza dell’attivazione del sistema nervoso simpatico che indica uno stato di affaticamento e/o di stress elevato. In questa situazione si può valutare una sessione di allenamento leggera o una giornata di recupero. - Esempio 2: baseline 54, valore del giorno 70.
Il valore odierno è molto maggiore della baseline, questo indica, come nell’esempio precedente, un forte sbilanciamento psico-fisico. In questo caso però, c’è una predominanza del sistema nervoso parasimpatico, questo significa che i meccanismi di recupero sono attivi. Siccome il recupero dell’atleta è in corso, è opportuno prevedere una sessione di riposo o una leggera attività di defaticamento. - Esempio 3: baseline 54, valore del giorno 52.
Il valore odierno è di poco sotto la baseline, lo sbilanciamento psico-fisico è lieve e rientra nei range di normalità. Il sistema nervoso simpatico è predominante, indicando un leggero stress da considerarsi fisiologico. In questa situazione non è necessario interrompere gli allenamenti, ma l'allenatore dovrà tenerne conto se nei giorni successivi il valore di HRV dovesse differire molto dalla baseline risultante. - Esempio 4: baseline 54, valore del giorno 55.
Il valore è di poco sopra la baseline, quindi lo sbilanciamento psico-fisico è lieve e rientra nei range di normalità. Il sistema nervoso parasimpatico è predominante, indicando che i sistemi di recupero si sono attivati correttamente e l’atleta è in condizione di sostenere il carico di allenamento.
Con la raccolta progressiva di nuove misurazioni di HRV, diventa sempre più semplice osservare periodi di stress e di benessere in relazione ai carichi esterni a cui l’atleta è sottoposto, in modo da impostare gli allenamenti successivi.
L'HRV è quindi uno strumento davvero interessante per migliorare la pianificazione e periodizzazione dell'allenamento, modificando il programma settimanale o giornaliero in base dati reali e individuali riguardo lo stato psicofisico dell'atleta, al suo recupero e alla readiness della giornata.
Di Pablo Ayala
Osteopata | Preparatore Atletico | Ricerca | Sviluppo | Training | Coaching | Return to Play | Strenght Conditioning | Velocity Based Training
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Ringraziamo Pablo Ayala, esperto di valutazione dell'allenamento, preparatore atletico ed osteopata per questo interessante articolo.
La volontà de ilCoach è quella di dare la possibilità di informarsi e formarsi a diversi livelli. Ovviamente questo articolo dà un primo spunto per iniziare a comprendere cosa è l'HRV che in realtà apre un mondo sulla gestione corretta dei carichi di allenamento.
Per questo, oltre ai tantissimi spunti visti in questo articolo, abbiamo chiesto a Pablo Ayala un ulteriore approfondimento sul tema mediante il webinar gratuito "Variabilità cardiaca. Uno strumento per valutare il carico interno dell'atleta"
Puoi iscriverti al webinar (che sarà riservato a max 100 iscritti) cliccando sull'immagine sottostante:
