Working (and walking) Through Covid 19

In copertina Matthew Horsnell e Nicola McDermott

Matthew Horsnell è un amico de IlCoach, è un tecnico specialista dei salti ed è uno dei migliori allenatori di salto in alto australiani.

Attualmente a Sydney allena un gruppo di giovani di grande qualità, che ottengono ottimi risultati nel lungo, nel triplo e nel salto in alto. Fra questi anche Nicola McDermott (che a dispetto del nome è la saltatrice bionda nella foto di copertina) capace di ottenere nel corso della stagione 2020 ben 3 volte il minimo Olimpico per i postposti Giochi di Tokio 2020. Ricordiamo che in Australia il calendario di gare segue le stagioni climatiche che sono invertite rispetto all'emisfero boreale e, per questo motivo, il confinamento dovuto alla pandemia è arrivato in un momento differente rispetto a quanto non avvenuto in Italia.

In ogni modo l'arrivo del Covid 19 anche in Australia ha stravolto i piani degli atleti e, a maggior ragione, di quegli allenatori come Matthew che con Nicola era proiettato verso i giochi olimpici.

In questo articolo Matthew ci spiega come ha modificato i suoi piani in corsa, ri adattato la sua programmazione e come ha gestito una situazione che, se fortunatamente in Australia non ha avuto i contorni drammatici Italiani, sul piano meramente tecnico e sportivo ha comportato problematiche simili alle nostre.

I was working with a small group of 10 athletes leading up to the Australian National champs in March this year. We have a good mix of talent in our group with Nicola McDermott being the current Australian High Jump National Champ who was in great form leading into this period after posting 3 Olympic qualifiers of 1.96. We also have a number of Junior National and state champions in our little jumps group, so they were ready to peak and perform.

Quest’anno stavo facendo un lavoro con un gruppetto di 10 atleti che avrebbe portato ai campionati Nazionali previsti per marzo di quest’anno. Abbiamo un bel mix di talenti nel nostro gruppo fra cui Nicola McDermott che è la campionessa nazionale in carica del salto in alto e che era in grande forma in questo periodo dopo aver centrato 3 volte il minimo Olimpico fissato a 1.96. Ma nel nostro piccolo gruppo abbiamo anche un bel numero di campioni di stato e nazionali, che erano pronti per entrare nel picco della forma ed ottenere dei risultati.

When the restrictions, lockdowns and cancellations happened, things were very devastating for the athletes. So rather than have a break, my feeling was to move the athletes into some big blocks of work. We started our strength and conditioning block, with a view to have a break later in the year when the lockdowns are eased. This had the effect of giving the athletes something to work on rather than focus on the negatives and for them having nothing to do if they had a break.

Quando le restrizioni, i lockdown (confinamenti per chi studia e ama l’italiano  ndt) e le cancellazioni delle gare sono cominciati, le cose sono state molto devastanti per gli atleti. Così, invece di avere una pausa, ho sentito che avrei dovuto far passare gli atleti in un blocco impegnativo di lavoro (ricordiamo che in Australia e NSW fortunatamente l’emergenza Covid, pur comportando restrizioni importanti non è sfociata nella situazione tragica che abbiamo vissuto in Italia n.d.t.). Abbiamo iniziato il nostro blocco di forza e condizionamento, con la prospettiva di fare una pausa successivamente nel corso della stagione, quando il lockdown sarebbe stato reso meno vincolante. Questo ha avuto l’effetto di dare agli atleti qualcosa su cui impegnarsi invece di concentrarsi sulle negatività e di rimanere senza niente da fare, cosa che sarebbe capitata se avessi dato loro una pausa.

We started our block of work with plyometrics on soft sand, corners running circuits, gym loading was progressively increased, but the focus was on rectifying physical athlete weaknesses. After a month the athlete motivation and the focus showed some very positive sign [I was really surprised, as this was unknown territory].

Abbiamo iniziato il nostro blocco di lavoro con pliometria sulla sabbia soffice, esercitazioni a circuito (in dettaglio nell'appendice n.d.t.) , i carichi in palestra sono stati aumentati progressivamente, ma il focus è stato quello di correggere le debolezze fisiche degli atleti. Dopo un mese la motivazione degli atleti e la loro concentrazione hanno mostrato dei segni molto positivi. [e ne sono stato molto sorpreso visto che questo era un territorio sconosciuto].

In the beginning of the restrictions we had small groups of 5 athletes at first working together, but then the restrictions tightened again, so we went to 2 athletes working together and with some athletes who lived closer to me, we had one on one sessions. But as I started to plan the next 4 months of work, I soon realised that this block of work could be very long and the athletes needed some variations to be able to sustain the workload. I talked to my good friend from Italy, Dr Carlo Buzzichelli, Carlo co-Wrote the 3^rd edition of Periodization training for sports with Tudor Bompa, so he is a great contact for me. His suggestion was to introduce a cyclic type preparation, where you start with a soft sand plyo and gym strength block for 6 weeks then move into a power/anatomical adaptation phase for the next 6 weeks. You then repeat this block combination over the next 6month period.

All’inizio delle restrizioni abbiamo avuto piccoli gruppi di 5 atleti che lavoravano insieme, ma poi le restrizioni sono diventate più strette e così siamo passati a gruppi di lavoro a due atleti che lavoravano insieme e con alcuni di loro, quelli che abitano vicini a me, siamo passati a sessioni uno a uno.  Ma come ho iniziato a pianificare i successivi 4 mesi di lavoro, ho presto realizzato che questo blocco di lavoro sarebbe stato molto lungo e che gli atleti avevano bisogno di alcune variazioni per essere capaci di sostenere il carico di lavoro. Ho parlato con il buon amico italiano, il Dr Carlo Buzzichelli, Carlo ha scritto insieme a Tudor Bompa la terza edizione di Periodization training for sport, e per questo è un grande contatto per me. Il suo suggerimento è stato quello di introdurre una preparazione di tipo ciclico, in cui si sarebbe iniziato con una pliometria a basso impatto sulla sabbia e un blocco di forza in palestra di sei settimana per poi passare ad una fase di potenza e adattamento anatomico per le successive 6 settimane. Questo sarebbe stato ripetuto in maniera combinate per I 6 mesi successivi.

This has had the effect of building strength for a smaller block of work, then looking to convert to power over the next block, we also introduced monthly testing for the athletes to replicate some competitive type work that gives the athletes the freedom to test against themselves as well as against the other athletes. The 6 week cycle became strength to power then back to strength to then build power, which would carry us through to around August. With the view that restrictions had lifted and we would put in our little mini break for the athletes to freshen up mentally and physically.

Questo ha avuto l’effetto di costruire forza per un blocco più piccolo di lavoro, e poi di vedere di convertire in potenza nel blocco successivo, abbiamo inoltre introdotto una seduta di test mensile per gli atleti per cercare di replicare un tipo di lavoro competitivo che avrebbe dato agli atleti la libertà di confrontarsi contro se stessi piuttosto che contro gli altri atleti. Il ciclo di sei settimane diventò da forza a potenza poi di nuovo indietro a forza per costruire potenza, in modo che ci avrebbe condotti sino ad agosto. Con la prospettiva che le restrizioni sarebbero state tolte e avremmo potuto avere la nostra mini pausa per permettere agli atleti di recuperare sia mentalmente che fisicamente.

We were also lucky that I have a full gym set up at my house, which is on 2 acres of land. I also acquired an old set of high jump bags from Mingara Club when they replaced them with a new set. My place was very well set up for training as per normal, so this ended up being a blessing for us. Being self sufficient in these times has definitely highlighted to be a huge bonus.

Noi eravamo fortunati anche perché a casa ho messo in piedi una palestra completa a casa mia, che è su un terreno di due acri. Ho anche acquistato un vecchio set di materassi da salto in alto dal Mingara Club nel momento in cui avevano rinnovato la zona di caduta con un nuovo materasso. Da me sono molto ben equipaggiato per fare degli allenamenti come quelli normali e questo si è rivelato come una benedizione per noi. Essere autosufficienti di questi tempi si è rivelato davvero un grande bonus.

For Nicola McDermott, she virtually had no disruptions from her training. Her typical week starting in April involved:

Per quanto riguarda Nicola McDermott, lei virtualmente non ha avuto interruzioni nel proprio allenamento:

La sua tipica settimana di partenza in aprile comprendeva:

1. Monday - Strength gym, unilateral and bilateral strength work
2. Tuesday - 6 x 200m sprint session at 80% intensity
3. Wednesday - Beach session, soft sand plyometrics, foot strengthening. Then Pilates in the afternoon.
4. Thursday – Cross Chains gym, covering exercises through lateral and medial chains, this gym was more of a recovery session and low loading, but very important to have the upper body working in sync with the lower body.
5. Friday – Power gym covered Olympic lifts, trap bar jumps and overall reactive type gym work. This was also the session where we checked for velocity of power cleans, clean and jerk and trap bar jumps. Checking the velocity of lifts over an extended period of time allowed me to gauge Nicola’s ability to handle the training load, over extended periods without disrupting the program.
6. Saturday – Soft sand hill plyometrics. hops, jumps & sprints up a 30deg sand dune over 30m.
7. Sunday – Rest.

 

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• Lunedì – Forza in palestra con lavoro mono e bi laterale
• Martedì- 6x200 metri all’80% dell’intensità.
• Mercoledì – Seduta in sabbia, pliometria facile sulla sabbia, rinforzo dei piedi. Successivamente seduta di Pilates al pomeriggio.
• Giovedì- Ginnastica per le catene incrociate, comprendendo esercizi attraverso le catene mediali e laterali, questa ginnastica è più una sessione di recupero e a basso carico, ma è molto importante per avere gli arti superiori che lavorano in sincrono con i superiori.
• Venerdì - potenza in palestra che comprende alzate olimpiche, salti con la trap bar e tutti i tipi di lavoro di forza reattiva in palestra. Questa è stata anche la sessione in cui monitoravamo la velocità delle girate, delle slancio e degli squat jump con la trap bar. Monitorare la velocità delle alzate per un periodo lungo permette di calibrare la capacità di Nicola di gestire i carichi di lavoro su un arco di tempo lungo senza interrompere il programma.
• Sabato- Pliometria facile sulla sabbia in salita. Balzi, salti e sprint in salita a 30 gradi e su dune di sabbia sui 30 metri.
• Domenica- Riposo.

We then moved to Power type work with some reduced loads in May. We also did some testing at the beginning of April, which showed Nicola and most of the other athletes in our group bettered their previous testing results for flying 30m, standing long, overhead shot, vertical jump test, 4 bounds and a jump. This was pleasing to get a result in our first month, particularly coming off mostly soft sand work and longer runs. The athletes came off this period quite motivated.

We have entered April with the change to produce more power from a lighter and concentrated block of work, we have also used this period to introduce new training techniques and lifts with in the gym.

Successivamente siamo passati in maggio ad un lavoro di forza con carichi ridotti. Abbiamo anche fatto dei test all'inizio di Aprile, che mostravano che Nicola e la maggioranza degli altri atleti del nostro gruppo erano migliorati rispetto ai test precedenti sui 30 metri lanciati, sul lungo da fermo, lancio della palla medica sopra la testa, test del salto verticale, quadruplo con chiusura in sabbia. E' stato piacevole arrivare a questo risultato nel nostro primo mese, in particolare venendo fuori da un lavoro sulla sabbia soffice e dalle corse più lunghe. Gli atleti sono usciti da questo periodo piuttosto motivati.

Siamo arrivati in aprile modificando il programma in modo di produrre più forza in un blocco di lavoro potenza più leggero e concentrato. abbiamo anche usato questo periodo per introdurre nuove tecniche di allenamento e alzate in palestra.

For Nicola the April/May training week looked like this.

1. Monday – Strength gym, but we introduced the snatch and began with lighter progressions of snatch squats and overall body conditioning for overhead lifts. This was done with lighter weights to achieve some anatomical adaptation whilst the athlete develops the technique. Trap Bar dead lifts were maintained, but loading for April was reduced by 5%. This period we held as a consolidation period for loads.
2. Tuesday – moved to shorter sprints 50 and 100m x 5 sets with 4 min recovery.
3. Wednesday – Cross Chains gym remained the same through this period.
4. Thursday – we introduced plyometrics onto stairs and grass with a small proportion of soft sand foot strengthening. Looking for reactive foot contacts.
5. Friday – Power gym work covered new lifts with the snatch and maintained measuring velocities to compare readiness.
6. Saturday – Grass plyometric session with sled work and circle high jump drills.
7. Sunday – Rest

Per Nicola le settimane di allenamento di Aprile e  Maggio avevano questo aspetto.

1. Lunedì- Forza in palestra, ma con l'introduzione dello strappo e iniziando con una progressione più leggera di snatch squats (strappo in accovacciata completa ndt) e potenziamento generale per le alzate con bilanciere sopra la testa. Questo è stato fatto con pesi più leggeri con l 'obiettivo di ottenere in contemporanea uno sviluppo tecnico delle tecnica e un adattamento anatomico. La Trap Bar e lo stacco sono stati mantenuti, ma il carico per aprile è stato ridotto del 5%. In questo periodo l'abbiamo mantenuto come di consolidazione per i carichi.
2. Martedì- Siamo passati dagli sprint più corti di 50 mt e 100mt x 5 serie con 4 minuti di recupero.
3. Mercoledì- La ginnastica per le catene incrociate è rimasta uguale in questo periodo.
4. Giovedì- Abbiamo introdotto pliometria sulle scale e sull'erba con una piccola quantità di pliometria sulla sabbia per il rinforzo. L'obiettivo in questo caso era la reattività di contatto.
5. Venerdì- Il lavoro di forza in palestra ha riguardato nuove alzate con lo snatch e abbiamo continuato a misurare la velocità per confrontare la readiness.
6. Sabato- Sedute di pliometria sull'erba con il lavoro di traino e andature di salto in alto in curva.
7. Domenica- Riposo.

An example is the Trap bar Squat jumps Data detailed below.

Yellow = 2019 progression 70kg. Brown = 2020 progression 80kg

The red = jumping and comps period with equal PB’s achieved

Best Velocity was after Nationals cancelled, so on track for best performance. But overall average progression is very positive.

Typically, lighter loads are faster velocity, so to see increased velocity at a heavier weight, shows excellent progression.

Sotto un esempio dei dati ricavati con lo Trap bar Squat jumps.

In Giallo= la progressione del 2019 con 70 k In marrone= la progressione del 2020 con 80 k

In rosso= i salti e i periodi competitivi con i corrispondenti PB raggiunti

 

La miglior velocità è stata raggiunta dopo i campionati nazionali, in cui era sulla strada della miglior performance. Ma in generale la progressione è molto positiva.

tipicamente, i carichi più leggeri sono a maggiore velocità, così per vedere una maggiore velocità ad un peso maggiore, mostrano un eccellente progresso.

During the lockdown we also developed some new techniques, so we introduced the Power Snatch as a lift to develop. This involved doing snatch squats, snatch uphill lunges, forwards, sideways and backwards. As can be seen from our velocity data progress has been steady, working on a 3 hard week 1 de-load week principal, you can expect some decline at the end of the third week, the de-load week can typically be the worst velocity, but this tells you the de-load was required.

Durante il confinamento abbiamo anche sviluppato alcune tecniche nuove, così abbiamo introdotto il power snatch (strappo con incastro in 1/2 squat) come alzata da sviluppare. Questo ha riguardato anche snatch squats (strappi con incastro basso), affondi snatch in salita, avanti, di lato e all'indietro. Come si può notare dalla progressione nei dati della velocità i progressi sono stati stabili, lavorando con 3 settimane difficili ed una facile di scarico, ci si può aspettare qualche diminuzione alla fine della terza settimana, la settimana di scarico è tipicamente la peggiore, ma questo ci dice che lo scarico serviva.

Detailed below is velocity to weight ratio for the Snatch. The exercise is not an advanced exercise for the athlete but a developing one. We used the snatch to develop a new exercise during the lockdown period. This had the effect of challenging the athlete to develop new techniques whilst challenging the nervous system to respond to variety. We also introduced this exercise to develop cross chains for connection of upper to lower body development.

Sotto in dettaglio la velocità in rapporto al peso per lo snatch. L'esercizio non è un esercizio avanzato per l'atleta ma un esercizio di sviluppo. Noi abbiamo usato lo strappo per sviluppare un nuovo esercizio nel periodo di confinamento. Questo ha avuto l'effetto di sfidare l'atleta a sviluppare nuove tecniche e nello stesso tempo il sistema nervoso per rispondere alla varietà degli stimoli. Abbiamo anche inserito questo esercizio per sviluppare lo sviluppo fra le catene incrociate degli arti superiori ed inferiori.

Through the Covid 19 crisis we have been lucky to complete all session, week in week out. Communicating to the athlete has been critical through this time, checking on mental health and maintaining a good perspective of training. The athletes are looking forward to a break in August/September, when they are expecting to be able to travel and do things outside of any restrictions. The strategy to train through this period has been a good mental boost for all the athletes I have seen who have done the work.

Attraverso la crisi del Covid 19 noi siamo stati fortunati di completare ogni sessione di settimana in settimana. La comunicazione con l'atleta è stata critica durante questo periodo, dovendo valutare il benessere psicologico e dovendo mantenere una buona prospettiva di allenamento. Gli atleti stavano guardando avanti ad Agosto/ Settembre, momento in cui si aspettavano di essere in grado di viaggiare e fare cose senza nessuna restrizione. La strategia di allenarsi durante questo periodo è stata una spinta mentale per gli atleti. L'ho riscontrato in chi ha svolto il lavoro.

The other area we work on that has given us some good results over the last 6 months, has been the data we have collected for velocity work in the gym environment. For me, I use an accelerometer to tell me when to back off loading or when the athlete is showing signs of neural fatigue. What we do is measure the velocity of a number of dynamic Olympic and also trap bar jump weighted lifts. We measure maximum velocity achieved in each lift. I record this every week and the figures have showed me when the athlete is ready to progress or when I should back-off. If the athlete shows good progression in velocity, then the feeling is the athlete is ready to increase some loading. If the athlete shows a lot of variations in velocity, this tells me to not increase, but to monitor and maintain. If I see a sharp decline in velocity, I immediately reduce the load and volume.

L'altra area su cui abbiamo lavorato e che ci ha dato alcuni buoni risultati negli ultimi 6 mesi, sono stati i dati che abbiamo raccolto sul lavoro di velocità nell'ambito della palestra. Per me usare un accelerometro mi dice quando devo tagliare i carichi e quando l'atleta sta mostrando segni di fatica neurale. Quello che facciamo è misurare la velocità di un numero di alzate olimpiche e anche i salti con la trap bar con sovraccarichi. Se l'atleta mostra una buona progressione nella velocità, allora credo che sia il caso di aggiungere un po' di carico. Se l'atleta mostra molte variazioni nelle velocità delle singole ripetizioni, questo mi suggerisce di non salire, ma piuttosto di monitorare e mantenere quel carico. Se vedo una brusca caduta nella velocità, riduco immediatamente il carico e il volume.

I have had to reduce loadings over the years on a number of occasions, after seeing some fluctuations in velocity results, but to date Nicola has remained injury free for a good 5 or 6 years. She has only had one hamstring injury in her athletics career.

Ho dovuto ridurre i carichi durante gli anni in un numero di occasioni, dopo aver visto alcune variazioni nei risultati della velocità, ma fino ad ora Nicola è rimasta libera da infortuni per buoni 5 o 6 anni. In tutta la sua carriera in atletica ha avuto solo un infortunio agli ischirocrurali,

It is also interesting with junior athletes [17 to 18yo] that testing their velocity ratios has shown me some interesting viewpoints. What I see with younger athletes is a wider variety of variations in velocity. So seeing fluctuations tells me not to progress too quickly. But for me I also rely on my eye, so it is interesting that form can be quite good and what you see looks good to the coach’s eye, but in reality the performance of the lift is greatly reduced. For me, I use this data to map the progress so that I don’t overload the athlete too quickly.

E' anche molto interessante che con gli juniores [17 to 18yo] il misurare i loro rapporti di velocità mi ha mostrato alcuni punti di vista interessanti. Quello che ho visto con gli atleti più giovani è stata una più ampia variazione di velocità. Quindi vedere queste fluttuazioni mi ha suggerito di non procedere troppo velocemente. Ma ho anche realizzato con i miei occhi, che a volte quello che ti sembra buono a prima vista, in realtà a livello di prestazione dell'alzata lo è in maniera molto ridotta. Per quanto mi riguarda uso questi dati per monitorare i progressi e per non sovraccaricare gli atleti troppo velocemente.

The testing we did was based on the repeated velocity of a lift over time. The Trap bar squat jumps were used as a basis to measure progress. I like this lift because they have very low impact on the spine and thoracic area. When compared to the standard back squat jump, where loading over time can be very hard on the body, the aim is always to have the athlete doing PB’s at 30yo.

I test che abbiamo fatto sono basati su velocità di un'alzata ripetute nel tempo. Il Trap Bar Squat jump è stato l'esercizio che abbiamo utilizzato come base di misura dei progressi. Mi piace molto questo esercizio perché ha davvero un basso impatto sull'area spinale e toracica. Se lo confrontiamo con un classico squat jump, in cui il carico nel tempo può risultare molto duro sulla struttura dell'atleta, l'intento è quello di avere un atleta che fa il personale a 30 anni.

We have done a lot of work with Nicola over the years on developing the Clean and Jerk. Our technique development has her dropping the weight at the top of the drive phase during the Jerk, so limited upper body issues arise from this approach. The athlete is 100% focused on a high catch and then a drive through the hips and glutes and then drop the weight immediately at the top. So minimal injury risk, but max power development.

In questi anni abbiamo fatto molto lavoro con Nicola per sviluppare lo slancio (girata e spinta). Il nostro sviluppo della tecnica comportava che lei lasciasse il bilanciere alla fine della spinta, questo per limitare eventuali problematiche alla parte superiore e con questo approccio si sono limitate le insorgenze di problematiche, L'atleta è concentrato al 100% in un incastro alto e a spingere attraverso glutei ed anche per poi lasciare il carico non appena arriva in alto. In questo modo si ottiene il massimo sviluppo di potenza della girata limitandone i rischi di infortunio.

This data shows good development from early 50kg clean and Jerk up to max lifts of 65kg achieving similar velocity ratios. This shoes very good progression during max power development. We haven’t seen too many negative values over this time. Hence a good steady progression.

Questi dati mostrano un buono sviluppo da appena 50 kg di slancio fino ad un massimo di 65 kg arrivando a simili rapporti di velocità. Questo mostra una progressione molto buona durante lo sviluppo della potenza. Noi non abbiamo visto troppi valori negativi in questo periodo. Quindi è una buona progressione costante.

 

 

Summary

During lockdown was an unknown, but what I am seeing with athletes who have trained through this period is they are extremely motivated, feeling fresh and keen to train, showing great progression and hungry to compete.

Time will tell over the next twelve months, but for our little group, training has been a blessing for the athletes.

Riassunto.

L'allenamento nel periodo del lockdown è stato un incognita, ma quello che sto vedendo con i miei atleti durante questo periodo è che loro sono molto motivati sono appassionati disposti all'allenamento e stanno mostrando un ottima progressione e una fame di gare.

Il tempo ci dirà cosa succederà nei prossimi 12 mesi ma, per il nostro piccolo gruppo, l'allenamento è stata una benedizione per gli atleti.

Nicola McDermott celebra l'apice ( per ora) agonistico della sua carriera: il bronzo ai Giochi del Commonwealth del 2018.

Regards,

Saluti.

Matt Horsnell.

Grazie Matthew!

IlCoach dall'inizio della sua storia ha sempre pensato che non dovessero esserci segreti tra i tecnici.

Matthew in questo caso ha dimostrato di essere perfettamente d'accordo con noi mostrandoci nel dettaglio cosa, come e perché ha deciso di proporre determinati lavori.

I "segreti di Pulcinella" evidentemente fanno ridere anche in Australia